Πως να σταματήσετε τη λιγούρα για ζάχαρη μια και καλή!

Πολλοί άνθρωποι λαχταρούν τα γλυκά. Είναι σχεδόν αδύνατον να μην σας αρέσουν τα γλυκά σε κάποιο επίπεδο επειδή οι άνθρωποι είναι σχεδιασμένοι να λιγουρεύονται τα γλυκά. Η κατανάλωση ζάχαρης μας δίνει κυριολεκτικά μια προσωρινή “ανύψωση”. Η ζάχαρη προκαλεί την παραγωγή ενδορφινών, που μας δίνει μια ώθηση και διώχνει το άγχος για λίγες στιγμές. Όμως, η υπερβολική ζάχαρη είναι κακή για την υγεία σας, οπότε είναι σημαντικό να ξέρουμε πως να σταματήσουμε τη λιγούρα για ζάχαρη. Συνεχίστε την ανάγνωση για να μάθετε περισσότερα για τη ζάχαρη και το πως μπορείτε να μετριάσετε τη λιγούρα για γλυκά!

Οι διαφορετικοί τύποι ζάχαρης

Η λέξη “ζάχαρη” είναι ουσιαστικά ένας όρος ομπρέλα. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι ζάχαρης που τείνουμε απλά να αποκαλούμε “ζάχαρη”, όμως αυτά τα στοιχεία δεν είναι όλα τα ίδια στη δυναμική επίδρασή τους στην υγεία:

Γλυκόζη

Αρχικά, υπάρχει η γλυκόζη. Αυτού του είδους η ζάχαρη βρίσκεται φυσικά σε κάθε τροφή που περιέχει υδατάνθρακες. Αν γνωρίζετε έναν άνθρωπο με διαβήτη, αυτό είναι που χρειάζεται για να λειτουργήσει. Η γλυκόζη ονομάζεται συνήθως “ζάχαρη του αίματος” ανάμεσα στους διαβητικούς.

Φρουκτόζη

Ένα άλλο σάκχαρο που βρίσκεται αρκετά συχνά στις τροφές μας (ιδιαίτερα στα φρούτα και τα λαχανικά) είναι η φρουκτόζη. Ενώ αυτή η απλή ουσία δεν είναι προβληματική από μόνη της, έχει μια κακή φήμη εξαιτίας ενός άλλου γλυκαντικού που έχει το ίδιο όνομα. Το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης είναι χωρίς αμφιβολία η γλυκαντική ουσία με τη μεγαλύτερη κατανάλωση. Αυτό προστίθεται συχνά στα γλυκά και σε άλλες επεξεργασμένες λιχουδιές που θα βρείτε στο σούπερ μάρκετ για να γίνουν πιο ελκυστικά και νόστιμα στους γευστικούς μας κάλυκες. Όπως υποδηλώνει το όνομά του, το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης αποτελείται από σιρόπι καλαμποκιού στο οποίο έχει προστεθεί μεγάλη ποσότητα φρουκτόζης.

Σακχαρόζη

Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν τη σακχαρόζη, που είναι επίσης γνωστή ως “επιτραπέζια” ή “επεξεργασμένη” ζάχαρη. Αυτό είναι το είδος της ζάχαρης που θα βρεις συχνά στον διάδρομο με τα είδη ζαχαροπλαστικής στο σούπερ μάρκετ. Η σακχαρόζη αποτελείται από ίσες ποσότητες γλυκόζης και φρουκτόζης.

Η διαφορά ανάμεσα στη γλυκόζη και τη φρουκτόζη

Η διαφορά ανάμεσα στη γλυκόζη και τη φρουκτόζη είναι ο τρόπος με τον οποίο μεταβολίζονται στο σώμα μας. Η γλυκόζη μεταβολίζεται από τους νεφρούς, το συκώτι και τα μυικά κύτταρα, και γρήγορα “καίγεται” για καύσιμο. Εκτός από τους διαβητικούς, η περίσσεια γλυκόζη στη ροή του αίματος συνήθως δεν αποτελεί κάποιο πρόβλημα, καθώς τα σώματά μας τη χρησιμοποιούν γρήγορα για ενέργεια. Από την άλλη πλευρά, η φρουκτόζη μεταβολίζεται στο συκώτι, τα έντερα και τους νεφρούς, όπου και τελικά διασπάται σε γλυκόζη, λιπαρά οξέα και γαλακτικό. Ενώ η γλυκόζη δεν είναι επιζήμια, τα άλλα δύο υπο-προϊόντα του μεταβολισμού της φρουκτόζης σίγουρα δεν κάνουν καλό στο σώμα μας σε μεγάλες ποσότητες.

Γιατί πρέπει να αποφεύγετε την φρουκτόζη

Η αποφυγή της φρουκτόζης είναι ένα σημαντικό βήμα στο να μάθετε πως να σταματήσετε τη λιγούρα για ζάχαρη. Η φρουκτόζη γενικά μεταβολίζονται σε μεγαλύτερη ρυθμό από ότι μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα μας.Η συσσώρευση γλυκόζης, λιπαρών οξέων και γαλακτικού από αυτή τη διαδικασία μπορεί στο τέλος να αποθηκευτεί ως λίπος στο σώμα μας αν δεν χρειάζεται αυτά τα στοιχεία. Η φρουκτόζη έχει επίσης αποδειχτεί ότι δυσκολεύει τον έλεγχο της όρεξης. Αυτό οφείλεται στην αύξηση των επιπέδων στην γκρελίνη (η “ορμόνη της πείνας”) σε συνδυασμό με περιορισμένη ενεργοποίηση σημάτων κορεσμού στον εγκέφαλο (1). Σε ορισμένους ανθρώπους, ο γρήγορος μεταβολισμός της φρουκτόζης προκαλεί απελευθέρωση της ινσουλίνης από το πάγκρεας, κάτι που μπορεί να προκαλέσει αύξηση στη γραμμή σακχάρου στο αίμα ακολουθούμενη από χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Μαντέψτε τι συμβαίνει ότι πέσει το σάκχαρο στο αίμα μας; Αισθανόμαστε κουρασμένοι, δεν μπορούμε να συγκεντρωθούμε, και έχουμε λιγούρες! Αφού η περίσσεια φρουκτόζη μπορεί να αποθηκευτεί ως λίπος, αυτό μπορεί να σημαίνει μόνο ένα πράγμα..αύξηση βάρους! Με την αύξηση βάρους, ο κίνδυνος για διαβήτη, παθήσεις της καρδιάς ακόμα και ορισμένα είδη καρκίνου είναι αυξημένος. Δείτε γιατί:

• Οι συχνές αυξήσεις στη γραμμή ζαχάρου σε συνδυασμό με την αύξηση βάρους οδηγούν συχνά στην ανάπτυξη αντίστασης στην ινσουλίνη, η οποία μπορεί τελικά να εξελιχθεί σε διαβήτη τύπου 2.
• Παράλληλα, η συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες λόγω της υπερβολικής κυκλοφορίας λιπαρών οξέων από την υψηλή κατανάλωση φρουκτόζης είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για εμφράγματα και εγκεφαλικά επεισόδια.
• Το να είναι κάποιος παχύσαρκος ή υπέρβαρος έχει επίσης συνδεθεί με την ανάπτυξη ορισμένων τύπων καρκίνων, όπως καρκίνοι του ήπατος, του παγκρέατος, των μαστών και του παχέος εντέρου. Αν και η ίδια η φρουκτόζη δεν είναι καρκινογόνα, η συμβολή της στην παχυσαρκία αυξάνει έμμεσα τον κίνδυνο καρκίνου.

Πλεονεκτήματα της απομάκρυνσης της ζάχαρης από τη διατροφή μας

Παρόλο που μπορεί να μην ακούγεται διασκεδαστικό, η απομάκρυνση της υπερβολικής ποσότητας ζάχαρης από τη διατροφή μας μπορεί να σας βοηθήσει να σταματήσετε τη λιγούρα για ζάχαρη και να σας παρέχει πολλά και υγιή πλεονεκτήματα. Ίσως το μεγαλύτερο πλεονέκτημα είναι η σταθερότητα στο βάρος, χάρη στη μειωμένη λιγούρα για ζάχαρη, και τη συγκέντρωση λίπους από το μεταβολισμό της φρουκτόζης.

Όσο περισσότερο ακολουθεί κάποιος μια διατροφή με μειωμένη ζάχαρη, τόσο λιγότερο τείνει να έχει λιγούρες και να να θέλει τη “δόση” του.

Περιορίζοντας την κατανάλωση ζάχαρης είναι λιγότερο πιθανό να συνεχίσετε να βάζετε βάρος κάθε χρόνο. Όσο περισσότερο ακολουθεί κάποιος μια διατροφή με μειωμένη ζάχαρη, τόσο λιγότερο τείνει να έχει λιγούρες και να να θέλει τη “δόση” του.

Παρόλο που συχνά σχετίζουμε την κατανάλωση ζάχαρης με το να είμαστε πιο ενεργητικοί και δραστήριοι, η αποφυγή ζάχαρης μπορεί να σας βοηθήσει να μην αισθάνεστε εξαντλημένοι στο μέσο της ημέρας ή να αισθάνεστε νωθροί για λίγες ώρες μετά το γεύμα.

Όταν ήσασταν έφηβοι, σας είπε ποτέ η μητέρα σας ότι η κατανάλωση γλυκών θα σας φέρει σπυράκια; Ενώ δεν είναι τόσο απλό, φαίνεται ότι υπάρχει μια σύνδεση ανάμεσα στη ζάχαρη και την ακμή.

Η περίσσεια κατανάλωση φρουκτόζης μπορεί να επιφέρει εξάρσεις και γενικά να έχει αρνητική επίδραση στο αίμα σας. Περιορίζοντας τη ζάχαρη, μπορείτε να αποφύγετε αυτές τις ενοχλητικές εξάρσεις της ζάχαρης ακόμα και να μειώσετε τη σοβαρότητα της χρόνιας ακμής.

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η μείωση της ζάχαρης στη διατροφή σας μπορεί να είναι μια δύσκολη προσαρμογή. Το σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή φρουκτόζη βρίσκεται παντού στα ράφια των σούπερ μάρκετ, και η ιδέα του να αποφεύγετε τα αγαπημένα σας γλυκά είναι σίγουρα μια πρόκληση. Όμως, είναι εφικτό!

Πως να σταματήσετε τη λιγούρα για ζάχαρη

Δείτε 7 συμβουλές για να σας βοηθήσουν να περιορίσετε την κατανάλωση ζάχαρης. Επίσης σας δίνουμε μερικές φυσικές εναλλακτικές της ζάχαρης που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τη λιγούρα για ζάχαρη.

Να τρώτε τρία γεύματα την ημέρα

Μην παραλείπετε γεύματα! Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα ζαχάρου στο αίμα. Οι άνθρωποι που παραλείπουν το πρωινό ή το μεσημεριανό είναι πιο πιθανό να έχουν λιγούρες και τελικά να υποκύψουν σε ένα γλυκό κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αυξήσουν το ζάχαρό τους.

Να αποφεύγετε το ανθρακικό

Τα περισσότερα ανθρακούχα ποτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σιρόπι φρουκτόζης και άλλα αμφισβητήσιμα συστατικά. Ένα κουτάκι με 350 ml αναψυκτικό μπορεί να περιέχει έως και 40 γραμμάρια ζάχαρης, που ισοδυναμεί με περίπου 3 κουταλιές της σούπας. Οι συστάσεις για την υγιή καρδιά περιορίζουν την καθημερινή κατανάλωση ζάχαρης σε 2 κουταλιές της σούπας για τις γυναίκες και 3 κουταλιές της σούπας για τους άνδρες. Θέλετε πραγματικά να εξαντλήσετε ολόκληρο την ημερήσια διαθεσιμότητά σας για ζάχαρη σε ένα κουτάκι αναψυκτικού;

Αναζητήστε ένα φρούτο όταν έχετε όρεξη για ζάχαρη!

Τα φρούτα είναι φυσικά γλυκά λόγω του συνδυασμού γλυκόζης, φρουκτόζης και σακχαρόζης. Ωστόσο, η πυκνότητα ζάχαρης στα φρούτα είναι πολύ χαμηλότερη από ότι θα βρείτε σε άλλες γλυκές λιχουδιές. Και η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στα φρούτα μπορεί να βοηθήσει να κατευθύνει οποιαδήποτε επιπλέον ζάχαρη που το σώμα σας δεν χρειάζεται στα έντερα για αφαίρεση. Ένα πρόσθετο μπόνους: τα φρούτα περιέχουν επίσης πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά (όπως βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά) που δεν θα βρείτε σε μια καραμέλα και για πολύ λιγότερες θερμίδες!

Αποφύγετε τις τροφές που έχουν υποστεί μεγάλη επεξεργασία και έχουν μειωμένα λιπαρά

Πολλά τρόφιμα που έχουν υποστεί μεγάλη επεξεργασία περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη για τη βελτίωση της γεύσης. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τρόφιμα που φέρουν την ένδειξη «χαμηλά λιπαρά» ή «χωρίς λιπαρά». Το λίπος που αφαιρείται από αυτά τα τρόφιμα αντικαθίσταται συνήθως με ζάχαρη για να εξασφαλιστεί ότι εξακολουθούν να έχουν καλή γεύση. Προτείνουμε πάντα να διαβάζετε τα συστατικά σε οποιοδήποτε συσκευασία προπαρασκευασμένων ή μεταποιημένων τροφίμων, για να βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε με τι έχετε να κάνετε.

Διαβάστε την ετικέτα!

Ορισμένες μάρκες προσπαθούν να μετονομάσουν τα πρόσθετα ζάχαρης τους με την ελπίδα ότι οι άνθρωποι ενδέχεται να μην το καταλάβουν όταν διαβάζουν τα συστατικά. Μερικά κοινά ονόματα για τα πρόσθετα σάκχαρα που πρέπει να ελέγξετε περιλαμβάνουν σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, επεξεργασμένο σιρόπι, σακχαρόζη, σιρόπι καλαμποκιού, σιρόπι αραβοσίτου, σιρόπι γλυκόζης-φρουκτόζης, σιρόπι γλυκόζης, κρυσταλλική δεξτρόζη, συμπυκνωμένο χυμό φρούτων και γλυκαντικό καλαμποκιού (2).

Μερικά από αυτά τα ονόματα μπορεί να είναι παραπλανητικά. Για παράδειγμα, τα σάκχαρα από χυμό φρούτων ή συμπυκνωμένο χυμό φρούτων μπορεί να φαίνεται ότι είναι μια θρεπτική επιλογή. Ωστόσο, η ζάχαρη σε ένα κομμάτι φρούτων έρχεται με άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες και βιταμίνες, ενώ πολλά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά χάνονται κατά την επεξεργασία φρούτων σε χυμό φρούτων. Επιπλέον, το συμπύκνωμα χυμού φρούτων σημαίνει απλώς ότι ο χυμός φρούτων που χρησιμοποιείται σε αυτά τα προϊόντα έχει συμπυκνωθεί. Έτσι, θα έχετε πολύ περισσότερη ζάχαρη σε σύγκριση με το χυμό φρούτων ή ένα κομμάτι φρούτων.

Χρησιμοποιήστε μια φυσική εναλλακτική ζάχαρης

Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να σταματήσετε την λιγούρα για ζάχαρη είναι να χρησιμοποιήσετε μια υγιεινή εναλλακτική για τη ζάχαρη. Τα υποκατάστατα ζάχαρης και τα τεχνητά γλυκαντικά συχνά συνδέονται με προβλήματα υγείας. Αλλά η πραγματικότητα είναι ότι για να αποκτήσετε αυτές τις παρενέργειες, θα πρέπει να καταναλώνετε κυριολεκτικά εκατοντάδες συσκευασίες καθημερινά. Παρόλο που αυτοί οι ισχυρισμοί είναι αβάσιμοι, πολλοί άνθρωποι αναζητούν φυσικές εναλλακτικές αυτές τις μέρες.

Ευτυχώς, μερικά από τα πιο δημοφιλή εναλλακτικά σάκχαρα (ιδιαίτερα σταβιά και μοναχικά φρούτα) διατίθενται στα περισσότερα μανάβικα.

Στέβια

Όπως μπορείτε να μαντέψετε από το όνομα, η στέβια εξάγεται από φύλλα του φυτού στέβια. Περιέχει μηδενική ζάχαρη και είναι περίπου 250 έως 300 φορές πιο γλυκιά από τη σακχαρόζη. Ωστόσο, τείνει να έχει μια ελαφρώς πικρή επίγευση. Αυτό είναι σίγουρα κάτι που πρέπει να λάβετε υπόψη κατά την περιήγηση σε γλυκαντικά στο κατάστημα.

Monk fruit

Ένα άλλο φυσικό γλυκαντικό που έγινε πιο δημοφιλές πρόσφατα είναι το Monk fruit, ένα γλυκαντικό που εξάγεται από το χυμό των φρούτων. Αυτό το φρούτο έχει χρησιμοποιηθεί στην παραδοσιακή κινεζική ιατρική για τη θεραπεία κρυολογήματος και βοήθειας στην πέψη. Όπως και η στέβια, το γλυκαντικό των Monk fruit είναι πολύ πιο γλυκό από τη σακχαρόζη (περίπου 150 έως 200 φορές πιο γλυκό). Όπως και με άλλα φρούτα, περιέχει μια μικρή ποσότητα σακχάρου με τη μορφή γλυκόζης και φρουκτόζης. Αλλά αυτά τα σάκχαρα δεν ευθύνονται για τη γλυκιά γεύση. Η φυσική γλυκύτητα του Monk fruit οφείλεται σε μογκοσίδες, τα οποία είναι αντιοξειδωτικά που τελικά χρησιμοποιούνται στα έντερα για την παροχή ενέργειας σε «καλά» βακτήρια. Έτσι, αυτό το γλυκαντικό μπορεί στην πραγματικότητα να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας του εντέρου (3)!

Εξακολουθείτε να χρειάζεστε λίγη ζάχαρη; Στραφείτε στη μαύρη σοκολάτα!

Ένα από τα πρώτα πράγματα που αναζητούν οι άνθρωποι όταν θέλουν να μάθουν πώς να σταματήσουν την λιγούρα για ζάχαρη είναι το πιο γλυκό μπορούν να καταναλώσουν; Ευτυχώς, υπάρχει μια εύκολη απάντηση. Η σοκολάτα είναι το απόλυτο «χαρούμενο» φαγητό και η αγαπημένη απόλαυση πολλών ανθρώπων.

Πιστεύετε ότι η σοκολάτα είναι από τη φύση της «ανθυγιεινή» και εκτός ορίων για εσάς;

Ίσως χρειαστεί απλώς να κάνετε μια διαφορετική επιλογή στο διάδρομο με τα γλυκά. Οι σπόροι κακάου περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που κάνουν τη σοκολάτα μια υπερ-τροφή. Η σοκολάτα γίνεται λιγότερο θρεπτική όταν προστίθεται υπερβολική ζάχαρη, κάτι που συμβαίνει συνήθως με τη σοκολάτα γάλακτος.

Η μαύρη σοκολάτα, από την άλλη πλευρά, περιέχει λιγότερη ζάχαρη και περισσότερα θρεπτικά συστατικά που προάγουν την υγεία, όπως τα φλαβονοειδή και το μαγνήσιο (2). Όσο υψηλότερο είναι το ποσοστό κακάου στη σοκολάτα σας, τόσο πιο θρεπτικό θα είναι (και η μαύρη σοκολάτα μπορεί ακόμα και να σας κάνει πιο έξυπνους)! Φυσικά, όπως με κάθε επιείκεια, ακόμη και η μαύρη σοκολάτα με θρεπτικά συστατικά είναι αρκετά πυκνή σε θερμίδες, οπότε φροντίστε να την απολαύσετε με μέτρο.

Περίληψη

Η μείωση της πρόσληψης ζάχαρης μπορεί να είναι μια πρόκληση στον κορεσμένο από ζάχαρη κόσμο μας. Αν και μπορεί να αισθανθεί σαν μια ανηφορική μάχη, είναι δυνατόν να σταματήσουμε την επιθυμία για ζάχαρη κόβοντας προϊόντα διατροφής που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα.

Χάρη στα φυσικά γλυκαντικά και τα φυσικά γλυκά φρούτα, δεν χρειάζεται να θυσιάζετε τη χαρά της κατανάλωσης για κάτι γλυκό. Στην πραγματικότητα, τα μόνα πράγματα που θα χάσετε από τη  μείωση της ζάχαρης είναι μερικές πιθανές χρόνιες παθήσεις υγείας και ίσως ορισμένα κιλά!

Αναφορές

(1) Lowette, Katrien et al. “Effects of high-fructose diets on central appetite signaling and cognitive function.” Frontiers in nutrition vol. 2 5. 4 Mar. 2015, doi:10.3389/fnut.2015.00005

(2) Dolson, L. (2014, December 19). How to Spot Hidden Sugar in Foods. Retrieved January 18, 2016, from Gary, T. (2011, April 13). Is Sugar Toxic? The New York Times.

(3) Anthony, M. Ph.D.(2012, December 3). Understanding Monk Fruit: The Next Generation Natural Sweetener.

(4) Bruso, J. (2013, December 18). The Health Benefits of Dark Vs. Milk Chocolate.