Το να μπείτε στην κέτωση – και να διατηρήσετε αυτή τη μεταβολική κατάσταση – είναι το άγιο δισκοπότηρο για όσους ακολουθούν την κέτο διατροφή. Όμως, όπως τα περισσότερα πράγματα στη ζωή, το ταξίδι προς την κέτωση δεν είναι καθόλου εύκολο. Δεν το λέω αυτό για να σας αποθαρρύνω, αλλά για να σας προετοιμάσω για αυτό που πρόκειται να ακολουθήσει. Δεν υπάρχουν συντομεύσεις, αλλά υπάρχουν πολλές αποδεδειγμένες συμβουλές που θα σας δείξουν πως να μπείτε στην κέτωση σε σύντομο χρονικό διάστημα!
Όμως τι ακριβώς είναι η κέτωση;
Για να σας εξηγήσω τι είναι η κέτωση, θα πρέπει να σας δείξω πως μοιάζει μια τυπική δίαιτα. Οπότε, για πολλούς ανθρώπους, μια συνηθισμένη διατροφή θα περιλαμβάνει συνήθως κάτι από τα παρακάτω: ρύζι, σιτάρι, πατάτες, καλαμπόκι, κασάβα ή γλυκές πατάτες.
Ξέρετε τι κοινό έχουν όλες αυτές οι τροφές; Είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες (ή carbs στις ετικέτες)! Τώρα, σε μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες, το σώμα μετατρέπει τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη για να τη χρησιμοποιήσει ως πηγή ενέργειας.
Για να φτάσετε στην κέτωση, το σώμα σας πρέπει να μεταβεί από τη χρήση γλυκόζης στη χρήση κετώνων (παράγονται από τη διάσπαση του λίπους). Για να ενεργοποιήσετε αυτή τη μεταβολική κατάσταση, το σώμα σας πρέπει πρώτα να κάψει το απόθεμα γλυκόζης. Μόλις χρησιμοποιηθεί όλη η γλυκόζη, το σώμα σας αναγκάζεται να χρησιμοποιήσει το λίπος ως πηγή ενέργειας. Όταν συμβεί αυτό, συγχαρητήρια, είστε σε καλό δρόμο! Έχετε επισήμως φτάσει στην κέτωση!
Στην πραγματικότητα είναι μια απλή διαδικασία – κάντε το σώμα σας να καίει λίπος αντί για υδατάνθρακες και θα αποκτήσετε την αδύναμη, σε καλή φυσική κατάσταση σιλουέτα που ονειρευόσασταν! Όμως, φυσικά, η κέτο δεν έχει να κάνει μόνο με την απώλεια βάρους.
Αυτή η μεταβολική κατάσταση φέρνει επίσης πολλές βελτιώσεις στη ζωή σας. Δείτε ορισμένα από τα πιο αξιοσημείωτα πλεονεκτήματα:
- Βοηθά την καταστολή της πείνας
- Σας δίνει περισσότερη ενέργεια μέσα στη μέρα
- Προσφέρει γνωστικά και νευροπροστατευτικά πλεονεκτήματα
- Ενισχύει την υγεία της καρδιάς
- Μειώνει τον κίνδυνο του διαβήτη τύπου 2
Ακούγεται συναρπαστικό, σωστά; Δυστυχώς, το να φτάσει κάποιος στην κέτωση ακούγεται πιο εύκολο από ότι είναι. Η κετογενής διατροφή δεν κρύβει κάποια συγκεκριμένη επιστήμη πίσω της, αλλά το να ξέρετε πως μπορείτε να φτάσετε στην κέτωση είναι ένα άλλο θέμα.
Δείτε πως να φτάσετε στην κέτωση μέσα σε λίγες ημέρες
Αν ακολουθήσετε κατά γράμμα τις παρακάτω συμβουλές, θα βρεθείτε στην κέτωση μέσα σε λίγες ημέρες. Φυσικά, θα είναι δύσκολο να βρείτε ακριβώς πότε σε αυτή την κατάσταση. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν το πόσο γρήγορα θα μπείτε στην κέτωση όπως η ηλικία, η κατανάλωση υδατανθράκων/λιπαρών/πρωτεϊνών, και τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας.
Με αυτό στο νου, υπάρχουν πολλές αποδεδειγμένες τεχνικές που θα σας βοηθήσουν να μπείτε γρήγορα στην κέτωση:
Συμβουλή #1: Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση υδατανθράκων
Οι υδατάνθρακες είναι ο μεγαλύτερος εχθρούς της κέτωσης. Όμως είναι κατανοητό ότι δεν μπορείς να ζήσεις χωρίς υδατάνθρακες αν τρως υδατάνθρακες σε όλη σου τη ζωή! Ευτυχώς, δεν χρειάζεται να τους κόψεις μαχαίρι. Μπορείς να συνεχίσεις να τρως υδατάνθρακες, απλά περιόρισε τη μεικτή κατανάλωση σε σε 20-50 γρ. την ημέρα.
Όμως, τι είναι η μεικτή κατανάλωση υδατανθράκων; Λοιπόν, ορίστε ένας οδηγός:
Μεικτοί υδατάνθρακες = Συνολικοί υδατάνθρακες – διατροφικές ίνες
Αν κοιτάξεις τις διατροφικές ετικέτες των τροφίμων, θα διαπιστώσεις ότι υπάρχει μια αναφορά στις διατροφικές ίνες, ακριβώς κάτω από τους συνολικούς υδατάνθρακες.
Αφαιρούμε τις διατροφικές ίνες από τους συνολικούς υδατάνθρακες επειδή είναι το καλό είδους υδατανθράκων. Το σώμα σας μπορεί να χωνέψει τις ίνες. Οπότε, δεν μετατρέπονται σε γλυκόζη, κάτι που σημαίνει ότι δεν θα επηρεάσουν την κέτωση.
Α, παρεμπιπτόντως, τα αναψυκτικά με ζάχαρη δεν περιλαμβάνονται στη διατροφή όσων ακολουθούν μια κέτο διατροφή. Οπότε, πείτε αντίο στους χυμούς φρούτων, τα αναψυκτικά και το ανθρακούχο τσάι αν τα καταναλώνετε. Ευτυχώς, ο καφές και το τσάι εξακολουθούν να συμπεριλαμβάνονται στη λίστα αρκεί να μην έχουν ζάχαρη.
Συμβουλή #2: Προσθέστε περισσότερα καλά λιπαρά στη διατροφή σας
Αν οι υδατάνθρακες είναι ο νούμερο ένα εχθρός της κέτωσης, τότε τα λιπαρά είναι ο καλύτερος φίλος τους! Βλέπετε, η κέτωση πρέπει να κάψει λίπος για να τροφοδοτήσει το σώμα. Για να συντηρηθεί το σώμα, είναι απαραίτητο να συνεχίσετε να τρώτε καλά λιπαρά. Για να φτάσετε στην κέτωση – και να μείνετε εκεί – ένα μεγάλο τμήμα (περίπου 70%) της διατροφής σας πρέπει να περιλαμβάνει λιπαρά.
Δείτε ορισμένα παραδείγματα καλών λιπαρών που μπορείτε να καταναλώσετε στην κέτο:
- Φυτικά έλαια όπως λάδι καρύδας, ελαιόλαδο, λάδι λιναρόσπορου, ηλιέλαιο
- Αβοκάντο και έλαιο αβοκάντο
- Ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα, τα πεκάν, τα κάσιους, τα φιστίκια και τα καρύδια
- Τσία, λιναρόσπορος και σπόροι κάνναβης
- Μαύρη σοκολάτα (ναι!)
- Ζωικά λιπαρά από αυγά, βούτυρο, τυρί
- Λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος
Συμβουλή #3: Μείνετε μακριά από τα επεξεργασμένα λιπαρά
Σκεφτείτε τα επεξεργασμένα λιπαρά όπως τον νούμερο 2 εχθρό της κέτωσης, είναι τα κακά λιπαρά. Συνήθως θα βρείτε τα επεξεργασμένα λιπαρά στις διατροφικές ετικέτες, οπότε αν τα δείτε, τρέξτε προς την αντίθετη κατεύθυνση!
Δείτε τώρα. Τα επεξεργασμένα λιπαρά υπάρχουν στα επεξεργασμένα τρόφιμα, ειδικά σε εκείνα που περιέχουν υδρογονωμένα έλαια. Η ετικέτα μπορεί να γράφει 0 γρ. Επεξεργασμένα λιπαρά, αλλά στην πραγματικότητα μπορεί να έχει έως και 500mg επεξεργασμένα λιπαρά.
Τεχνικά, οι κατασκευαστές λένε την αλήθεια. Σύμφωνα με τον οδηγό ετικετών των τροφίμων του US FDA, αν μια μερίδα περιέχει λιγότερο από 0.5γρ (ή λιγότερο από 500mg) επεξεργασμένων λιπαρών, η ετικέτα πρέπει να γράφει “0γρ”.
Σε απλά ελληνικά, σημαίνει ότι κάθε μερίδα δεν περιέχει ένα σημαντικό αριθμό επεξεργασμένων λιπαρών. Όμως, αν κάνετε τους υπολογισμούς, όλα αυτά τα μιλιγραμμάρια επεξεργασμένων λιπαρών μαζεύονται σιγά σιγά!
Οπότε, για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν καλά λιπαρά στη διατροφή σας, μείνετε μακριά από τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Το επεξεργασμένο κρέας και τα τηγανητά φαγητά περιέχουν συχνά επεξεργασμένα λιπαρά, οπότε είναι καλύτερα να τα καταναλώνετε στο ελάχιστο ή να τα αποφύγετε τελείως.
Συμβουλή #4: Καταναλώστε μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης
Είναι εύκολο να το παρακάνετε με την πρωτεΐνη όταν δεν τρώτε υδατάνθρακες. Είναι το επόμενο καλύτερο πράγμα, σωστά; Λοιπόν, όχι. Η πρωτεΐνη βρίσκεται πολύ χαμηλά στην ιεραρχία της κέτο διατροφής. Πιο συγκεκριμένα, η κατανάλωση πρωτεΐνης σας δεν θα πρέπει να υπερβαίνει το 30% της συνολικής ημερήσιας κατανάλωσής σας.
Αναρωτιέστε γιατί; Λοιπόν, υπάρχει μια μεταβολική διαδικασία που συμβαίνει όταν υπάρχει υπερβολική πρωτεΐνη στο αίμα. Η πρωτεΐνη μετατρέπεται σε γλυκόζη, ΟΧΙ κετώνες, οπότε όταν συμβαίνει αυτό, δεν θα συμβεί η κέτωση. Η διαδικασία μεταβολισμού ονομάζεται γλυκογένεσης – είναι δύσκολο όνομα, οπότε καλύτερα περιορίστε την πρωτεΐνη αν δεν θέλετε να λέτε αυτή τη λέξη!
Συμβουλή #5: Ασκηθείτε!
Ίσως έχετε ακούσει ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν την κέτο χάνουν βάρος χωρίς να ασκηθούν. Όχι, δεν είναι ψέματα. Ισχύει! Για αυτό η κέτο είναι τόσο δημοφιλής – οι άνθρωποι πραγματικά χάνουν βάρος τρώγοντας λιπαρά και χωρίς να ασκηθούν καθόλου! Φυσικά, υπάρχει μια “λεπτή γραμμή” για να το πετύχετε αυτό, αλλά αν ακολουθήσετε τις συμβουλές 1 έως 4, πάλι θα χάσετε βάρος.
Όμως μην βιαστείτε να ξεγράψετε την άσκηση. Υπάρχουν πολλά πλεονεκτήματα στο να έχετε ένα υγιή, ενεργό τρόπο ζωής. Στην πραγματικότητα, 10 λεπτά άσκησης την ημέρα μπορούν να επιταχύνουν το στόχο σας να μπείτε στην κέτωση!
Εδώ είναι η παγίδα όμως. Όταν είστε νέοι στην κέτο, το σώμα σας εξακολουθεί να προσαρμόζεται στη νέα πηγή ενέργειας (κετόνες αντί για γλυκόζη). Οπότε, μην πιέσετε πολύ τον εαυτό σας. Δώστε στο σώμα σας μερικές εβδομάδες για να προσαρμοστεί στη λήψη ενέργειας με τη χρήση κετόνων!
Συμβουλή #6: Κάντε διαλειμματική νηστεία (IF)
Μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά, θα σας κάνει να νιώθετε χορτάτοι για μεγαλύτερο διάστημα κάτι που θα μειώσει τον κίνδυνο να τσιμπολογήσετε μέσα στην ημέρα. Θα αισθάνεστε πεινασμένοι, φυσικά, αλλά όχι τόσο συχνά όσο όταν τρώγατε πολλούς υδατάνθρακες.
Η IF μαζί με την κέτο θα σας βοηθήσει να μπείτε στην κέτωση πιο γρήγορα. Η πιο συνηθισμένη μέθοδος (διαβάστε: φιλικό στους αρχάριους) είναι η μέθοδος 16:8 που σημαίνει ότι κάνετε νηστεία για 16 ώρες και τρώτε για 8 ώρες (όχι συνεχόμενα φυσικά). Αυτό σημαίνει ότι τρώτε 2 ή 3 γεύματα μέσα στη διάρκεια 8 ωρών. Οπότε, για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε νηστεία από τις 6 μ.μ. Έως τις 10 π.μ. Της επόμενης ημέρας, και να φάτε τα γεύματα σας μεταξύ 10 π.μ και 6 μ.μ.
Για να λειτουργήσει καλά αυτός ο συνδυασμός το τελευταίο σας γεύμα θα πρέπει να είναι πλούσιο σε λιπαρά, έτσι ώστε να μην αισθάνεστε πείνα κατά τη διάρκεια της 16-ώρης νηστείας. Το τελευταίο πράγμα που θέλετε είναι να τσιμπολογήσετε κάτι στη μέση της νύχτας επειδή σας έχει νικήσει η πείνα!
Πως θα καταλάβετε ότι είστε στην κέτωση
Τώρα που ξέρετε πως να μπείτε στην κέτωση, μάλλον θα αναρωτιέστε πως μπορείτε να καταλάβετε ότι έχετε κάνει μια επιτυχημένη μετάβαση στην κέτωση.
1. Εξετάσεις κετόνων
Υπάρχουν ορισμένοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να εξετάσετε τις κετόνες σας – εξετάσεις ούρων, αναπνοής και αίματος. Δείτε μια γρήγορη σύνοψη των διαφορών:
| Αιματολογική εξέταση | Εξέταση αναπνοής | Εξέταση ούρων | |
| Τιμή | Ακριβή | Οικονομική | Οικονομική |
| Ακρίβεια | Η πιο ακριβής | Πιο ακριβής από ότι οι ούρων | Όχι πολύ ακριβής |
| Πως λειτουργεί | Μετράει την BHB (beta hydroxybutyrate) στο αίμα | Μετράει τα επίπεδα ακετόνης στο αίμα | Μετράει το αοξικό άλας ακετόνης στο αίμα |
Όπως μπορείτε να δείτε, η εξέταση αίματος είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να δείτε αν είστε στην κέτωση. Είναι πιο ακριβές και πρέπει να δώσετε λίγο αίμα, αλλά σίγουρα το αξίζει!
2. Απώλεια βάρους
Αν διαπιστώσετε ότι τα ρούχα σας είναι φαρδιά, τότε η κέτο διατροφή σας λειτουργεί. Η γρήγορη απώλεια βάρους συμβαίνει κατά την πρώτη εβδομάδα καθώς το σώμα σας χρησιμοποιεί τους αποθηκευμένους υδατάνθρακες. Το βάρος του νερού θα συνεισφέρει επίσης στην αρχική απώλεια βάρους. Μην επαναπαυθείτε όμως. Για μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε την κέτο αναλογία 70% λιπαρά, 25% πρωτεΐνες και 5% υδατάνθρακες.
- Κέτο αναπνοή
Με τα αυξημένα επίπεδα κετόνων (ειδικά της ακετόνης), θα διαπιστώσετε ότι η αναπνοή θα είναι κάπως ξινή. Όσο και αν βουρτσίζετε τα δόντια σας, η μυρωδιά δεν θα φεύγει. Λοιπόν, μπορείτε να χαρείτε γιατί αυτό σημαίνει ότι έχετε φτάσει στην κέτωση! Ευτυχώς, η μυρωδιά θα διαρκέσει για λίγο. Μόλις το σώμα σας προσαρμοστεί στην κέτωση, η μυρωδιά θα εξαφανιστεί από μόνη της.
- Κέτο γρίπη
Η εναλλαγή από την γλυκόζη στις κετόνες μπορεί να προκαλέσει στο σώμα σας ορισμένες βραχυπρόθεσμες παρενέργειες. Όπως ο πονοκέφαλος, η κόπωση, στομαχικές διαταραχές και θολούρα στο κεφάλι. Αυτό δεν συμβαίνει σε όλους, αλλά πολλοί άνθρωποι έχουν αναφέρει ότι έχουν αυτή τη γρίπη.
Τελικές λέξεις
Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε το ταξίδι σας στην κέτωση; Σίγουρα έχετε ενθουσιαστεί! Ακολουθήστε τις συμβουλές που αναφέραμε σε αυτό το άρθρο που θα σας μάθουν πως να μπείτε στην κέτωση και θα δείτε σύντομα τα πλεονεκτήματα υγείας!
