Κέτο λίστα για ψώνια

Αν είσαι νέος στην κέτο, είναι εύκολο να πελαγώσεις όταν έρθει η ώρα να πας για ψώνια. Μην ανησυχείς – είσαι τυχερός! Θα βρεις πολλές επιλογές φιλικές στην κέτο σε κάθε κατάστημα. Σου παρουσιάζουμε ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης για την κέτο λίστα για ψώνια σου! Απλά προσάρμοσέ την σύμφωνα με τις προτιμήσεις σου, και θα είσαι έτοιμος να ξεκινήσεις το ταξίδι σου στην κέτο διατροφή.

Λαχανικά

Τα λαχανικά είναι βασικά για την κέτο λίστα για ψώνια σου! Ενώ ορισμένα λαχανικά είναι υψηλά σε υδατάνθρακες (πατάτες!!), όσοι ακολουθούν την κέτο διατροφή εξακολουθούν να έχουν μια μεγάλη λίστα επιλογών με λαχανικά χαμηλά σε υδατάνθρακες για να επιλέξουν. Ορισμένα από αυτά είναι:

• Σπαράγγια
• Πιπεριές
• Μπόκολο
• Λαχανάκια Βρυξελλών
• Κουνουπίδι
• Σέλινο
• Αγγούρια
• Σκόρδο
• Πράσινα φασολάκια
• Πιπεριές Jalapeno
• Κρεμμύδια
• Μακαρόνια κολοκύθας
• Κολοκύθια (πράσινα ή κίτρινα)

Αν σου αρέσουν πολύ οι σαλάτες, κανένα πρόβλημα! Θα δεις ότι τα περισσότερα πράσινα λαχανικά είναι φιλικά προς την κέτο. Ορισμένα από αυτά είναι:

• Ρόκα
• Λάχανο
• Λαχανίδα
• Κέιλ
• Μαρούλι
• Σπανάκι

Προτείνουμε να συμπεριλάβεις τα πράσινα/φυλλώδη λαχανικά στην εβδομαδιαία κέτο λίστα για ψώνια σου και να σιγουρευτείς ότι τα περιλαμβάνεις σε τουλάχιστον ένα γεύμα σου κάθε μέρα.

Φρούτα

Ξέρουμε ότι σχεδόν όλοι θα σου πουν ότι δεν πρέπει να συμπεριλαμβάνεις φρούτα στη διατροφή σου και ότι δεν έχουν χώρο στη κέτο λίστα για ψώνια σου, αλλά η αλήθεια είναι ότι μπορείς να συνεχίσει να απολαμβάνεις ορισμένα φρούτα ενώ ακολουθείς την κέτο. Τα πράγματα, όμως, είναι λίγο πιο περίπλοκα όταν μιλάμε για τα φρούτα. Ευτυχώς, πολλά από τα αγαπημένα μας φρούτα είναι φιλικά προς την κέτο! Απλά πρόσεχε το μέγεθος των μερίδων, καθώς κάθε ένα από αυτά τα φρούτα περιέχει ορισμένους υδατάνθρακες. Μπορείς να δεις αυτές τις πληροφορίες στην ετικέτα προϊόντος στο αγαπημένο σου κατάστημα:

• Αβοκάντο (να είναι φρούτο – περίεργο ε;)
• Μούρα
• Κανταλούπε (πεπονάκι)
• Κεράσια
• Καρύδα (φρέσκια ή νιφάδες χωρίς ζάχαρη)
• Μελιτζάνα
• Λεμόνια και λάιμ
• Ντομάτες
• Καρπούζι

Κρέας

Ακόμα και αν είσαι τελείως νέος στην κέτο και αν ξέρεις ελάχιστα πράγματα για αυτή τη διατροφή, οι πιθανότητες λένε ότι ξέρεις πόσο σημαντικό είναι το κράς στην κέτο! Τα περισσότερα κρέατα είναι φιλικά στην κέτο – απλά να προσέξεις τα πρόσθετα (δες τη συσκευασία!) και προτίμησε τα μέρη με το περισσότερο λίπος. Δες ορισμένα κρέατα που επιτρέπονται στην κέτο διατροφή:

• Μπέικον
• Κοτόπουλο (μπούτι, κοπανάκια, φτερούγες, στήθος)
• Κορν μπιφ
• Κιμάς
• Ζαμπόν
• Αρνί
• Αλλαντικά (κυρίως σαλάμι)
• Πεπερόνι
• Προσούτο
• Χοιρινό (φιλέτο, παϊδάκια, κιμάς)
• Λουκάνικο
• Μπριζόλα (Porterhouse, ribeye, prime rib)
• Γαλοπούλα (κοπανάκια, στήθος)
• Μοσχάρι
• Ελάφι

Ψάρι & Θαλασσινά

Όπως και με το κρέας, μπορείς να φας όσο ψάρι και θαλασσινά θέλεις στην κέτο. Απλά να αποφύγεις τα θαλασσινά “αντιγραφής”  (κυρίως τα καβούρια), καθώς μπορεί να παραμονεύουν υδατάνθρακες. Τα κονσερβοποιημένα ψάρια είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή – απλά να επιλέξεις αυτά που είναι συσκευασμένα σε λάδι αντί για νερό για μια πρόσθετη δόση υγιεινών λιπαρών. Δεν είσαι σίγουρος ποιο είδος αριών και θαλασσιών προτιμάς; Δες μια εξαιρετική λίστα για να κάνεις μια αρχή:

Ψάρια 

• Αντσούγιες
• Γατόψαρο
• Μπακαλιάρος
• Σκουμπρί
• Μάχι-μάχι
• Σολομός
• Σαρδέλες
• Τιλάπια
• Πέστροφα
• Τόνος

Θαλασσινά

• Αχιβάδες
• Καβούρια
• Αστακός
• Μύδια
• Στρείδια
• Χτένια
• Γαρίδες

Γαλακτομικά

Έχεις εμμονή με το τυρί; Και εμείς το ίδιο! Θα χορτάσεις να τρως τυρί και άλλα γαλακτοκομικά κάθε μέρα στην κέτο. Απλά να αποφύγει αυτά που έχουν πρόσθετες γεύσεις (ειδικά το γιαούρτι) και να προτιμήσεις τα πλήρη σε λιπαρά, αν μπορείς. Να προσθέσεις αυτά τα τυριά που είναι φιλικά προς την κέτο στη λίστα σου:

• Βούτυρο
• Συσκευασμένο γάλα καρύδας
• Τυρί!
• Τυρί cottage
• Τυρί κρέμα
• Αυγά
• Ελληνικό γιαούρτι (σκέτο)
• Κρέμα γάλακτος
• Κεφίρ
• Κουάρκ (μοιάζει με το ελληνικό γιαούρτι αλλά είναι λίγο πιο παχύ)
• Ξινή κρέμα
• Πλήρες γάλα (ή να προτιμήσεις γάλα από ξηρούς καρπούς χωρίς γλυκαντικά – τα αμύγδαλα, η καρύδα και η κάνναβη είναι καλές επιλογές!)

Σνάκ για την κέτο λίστα για ψώνια: Ξηροί καρποί & Σπόροι

Σε όλους αρέσουν τα σνακ. Οι ξηροί καρποί όχι μόνο είναι φιλικοί προς την κέτο, αλλά επίσης μπορείς να τους έχεις μαζί σου κάθε στιγμή, όπου και αν βρίσκεσαι, επίσης έχουν ωραία γεύση – είναι πάντα ένα μπόνους όταν θέλεις ένα σνακ! Αυτές οι θρεπτικές λιχουδιές είναι μια καλή πηγή υγιεινών λιπαρών τα οποία αναζητούν όσοι ακολουθούν την κέτο! Απλά περιόρισε τις μερίδες, καθώς οι υδατάνθρακες και οι θερμίδες τείνουν να αυξάνονται γρήγορα, και επίλεξε απλούς, ωμούς ή χωρίς αλάτι ξηρούς καρπούς, όποτε είναι εφικτό. Δες ορισμένους από τους αγαπημένους μας:

Ξηροί καρποί

• Αμύγδαλα
• Βραζιλιάνικα φιστίκια
• Κάσιους
• Φουντούκια
• Ξηροί καρποί
• Πεκάν
• Φιστίκια
• Καρύδια

Σπόροι

• Τσία
• Λιναρόσπορος
• Κάναβις
• Κολοκύθα
• Σουσάμι
• Ηλιοτρόπιο

Λιπαρά και έλαια

Η επιλογή των σωστών πηγών λιπαρών είναι πολύ σημαντική στην κέτο. Στόχος σου δεν θα πρέπει να είναι απλά να πάρεις όσο γίνεται περισσότερα λιπαραά – πρέπει τα λιπαρά και τα έλαιά σου να είναι όσο γίνεται πιο θρεπτικά. Δες ορισμένα από τα αγαπημένα μας που θα πρέπει να αναζητήσεις:

Έλαια

• Αβοκάντο
• Κανόλα
• Καρύδα
• Ελαιόλαδο (κατά προτίμηση έξτρα παρθένο)
• Φουντούκια
• MCT
• Σουσάμι
• Λάδι καρυδιού

Άλλες πηγές λιπαρών

• Βούτυρο καρύδας
• Βούτυρο γκι

Θα πρέπει να περιλαμβάνεις σνακ στην κέτο λίστα για τα ψώνια σου;

Αχ, τα σνακ. Μας κρατούν σε τάξη και βοηθούν να αποφύγουμε αυτό το αίσθημα πείνας ενδιάμεσα στα γεύματα. Πίστευες ότι θα έπρεπε να εγκαταλείψεις τις λιχουδιές όταν ξεκινήσεις την κέτο; Σε καμία περίπτωση! Ίσως είναι λίγο δύσκολο να βρεις σνακ που είναι φιλικά στην κέτο (παρόλο που υπάρχουν ΠΟΛΛΕΣ επιλογές στα καταστήματα και διαδικτυακά). Απλά βεβαιώσου ότι θα δεις τις διατροφικές ετικέτες και επίλεξε αυτά με τους λιγότερους υδατάνθρακες, όποτε αυτό είναι εφικτό, και βεβαιώσου ότι η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι μέσα στο ημερήσιο όριό σου. Ορισμένα απαραίτητα σνακ περιλαμβάνουν:

• Σοκολάτα (ναι, καθημερινά!) – προτίμησε αυτές που είναι χαμηλές σε υδατάνθρακες και χωρίς ζάχαρη, ή τις νιφάδες κακάο
• Κράκερ (χαμηλά σε λιπαρά)
• Αποξηραμένα φίκια
• Παστό κρέας ή μπαστουνάκια κρέατος (χωρίς ζάχαρη)
• Βούτυρο από ξηρούς καρπούς (χωρίς πρόσθετη ζάχαρη αν γίνεται)
• Φλίδες χοιρινού

Απαραίτητα καρυκεύματα & σάλτες για την κέτο λίστα με τα ψώνια σου

(να ψάξεις για εκδοχές με μειωμένη ζάχαρη ή χαμηλές σε υδατάνθρακες, όποτε είναι εφικτό) Κανείς δεν είπε ότι κέτο διατροφή δεν πρέπει να έχει γεύση. Μπορείς να απολαύσεις πολλές από τις αγαπημένες σου σάλτσες και καρυκεύματα! Μπορεί να είναι λίγο δύσκολο να τα επιλέξεις όμως –  να ψάξεις αυτές που είναι μειωμένες σε ζάχαρη και χαμηλές σε υδατάνθρακες). Δες ορισμένες από τις πιο δημοφιλείς:

• Σάλτσα μπάρμπεκιου
• Άμινο καρύδας
• Χρένο
• Καυτερή σάλτσα
• Κέτσαπ
• Μουστάρδα
• Σάλτσα για σαλάτα με βάση το λάδι
• Μαγιονέζα ελαιολάδου
• Πέστο
• Σάλτσα σόγιας
• Σιρόπι (χωρίς ζάχαρη)
• Ντοματοπολτός
• Σάλτσα Worcestershire

Μπαχαρικά & βότανα

Αν προτιμάς τα φαγητά σου να είναι πραγματικά γευστικά, όλα καλά! Θα δεις ότι τα περισσότερα βότανα και μπαχαρικά είναι φιλικά προς την κέτο. Ορισμένα από τα αγαπημένα μου περιλαμβάνουν:

• Βασιλικός
• Πιπέρι καγιέν
• Σκόνη τσίλι
• Κόλιαντρος
• Κανέλα
• Κύμινο
• Σκόνη σκόρδου
• Τζίντζερ (τριμμένο)
• Μοσχοκάρυδο
• Ρίγανη
• Μαϊντανός
• Πιπέρι
• Δενδρολίβανο
• Αλάτι (ή χοντρό αλάτι, αν προτιμάς)
• Θυμάρι

Πρόσθετα για την κέτο λίστα για ψώνια: Υποκατάστατα και απαραίτητα για τη μαγειρική

Παρόλο που μπορεί να θεωρήσεις ότι δεν χρειάζεσαι όλα αυτά τα συστατικά, πολλοί που ακολουθούν την κέτο διατροφή τα θεωρούν απαραίτητα. Προτείνουμε να ξεκινήσεις με ορισμένα από αυτά, τα οποία ήδη γνωρίζεις (και ίσως με ορισμένα που ακούγονται ενδιαφέροντα) και να αγοράσεις αργότερα περισσότερα από αυτά, αν βρεις κάποια συνταγή που τα χρειάζεται. Ορισμένες εξαιρετικές επιλογές είναι:

• Μαγειρική σόδα
• Ζωμός (και ζωμός από κόκαλα)
• Κρούστα πίτσας από κουνουπίδι
• Σκόνη κακάο (άγλυκο)
• Κρέμα καρύδας
• Νερό καρύδας (ψάξε μια μάρκα με ένα μόνο συστατικό)
• Καφές (άγλυκος)
• Πεπτίδια κολλαγόνου
• Κρέμα (άγλυκη)
• Άλευρα φιλικά προς την κέτο (αλεύρι αμυγδάλου, αλεύρι καρύδας)
• Κίμτσι
• Κομπούχα (χαμηλή σε ζάχαρη)
• Θρεπτική μαγιά (ειδικά εάν είσαι vegetarian ή vegan)
• Ελιές
• Σάλσα (χωρίς ζάχαρη)
• Sauerkraut (χωρίς πρόσθετη ζάχαρη)
• Shirataki noodles
• Ανθρακούχο ή seltzer νερό
• Γλυκαντικά (εκχύλισμα φρούτων μονκ, στέβια, ερυθριτόλη, ξυλιτόλη, αλλουλόζη, μαννιτόλη)
• Ταχίνι
• Τσάι (χωρίς γλυκαντικά)
• Τοφού
• Εκχύλισμα βανίλιας
• Πρωτεΐνη ορού γάλακτος (άγλυκη)
• Τσίχλα ξανθάνης

Θα πρέπει τα συμπληρώματα να βρίσκονται στην κέτο λίστα για ψώνια σου;

Από τη στιγμή που η κέτο είναι πολύ περιοριστική, είναι φυσικό να αναρωτιέσαι πως να βελτιώσεις την υγεία σου ένα σύμπλεγμα πολλών λιπαρών και λίγων υδατανθράκων. Καθώς θα κόψεις τελείως την τροφική ομάδα, θα ήταν σοφό να εξετάσεις ορισμένα συμπληρώματα κέτο.

Απαραίτητα για την κουζίνα

Οι περισσότεροι ακόλουθοι της κέτο έχουν ήδη μια όμορφα εξοπλισμένη κουζίνα. Αν ξεκινάς τώρα τη δική σου για πρώτη φορά, ή αν έχεις μόνο τα απαραίτητα για την κουζίνας, η παρακάτω λίστα είναι μια καλή αρχή για σένα:

• Κοπτικό αβοκάντο
• Ταψιά ψησίματος
• Μπλέντερ (ή Vitamix)
• Τρίφτης
• Σχάρα κρυώματος
• Πιάτα
• Επεξεργαστή τροφών
• Ζυγαριά
• Κατσαρόλες και τηγάνια
• Φούρνο πίεσης (ή ατμομάγειρα)
• Φόρμες σιλικόνης
• Ασημικά
• Σπάτουλες
• Μηχάνημα κοπής σε σπιράλ μορφή

Βλέπεις; Η κέτο λίστα για ψώνια δεν χρειάζεται να είναι μια φασαρία – στην πραγματικότητα, μάλλον θα το απολαύσεις! Απλά μείνε σε αυτή τη λίστα, και πρόσθεσε στις συνταγές σου ορισμένα από τα αγαπημένα σου συστατικά, που είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες, και είσαι έτοιμος.