Θυμάστε που μαθαίναμε για την τροφική πυραμίδα στο σχολείο; Αυτό το εργαλείο έχει κάπως ξεχαστεί τις τελευταίες δεκαετίες, αλλά η τροφική πυραμίδα ήταν ένας χρήσιμος οδηγός για να μπορέσουν οι άνθρωποι να καταλάβουν τι ποσότητες από συγκεκριμένες ομάδες τροφών πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή τους, καθώς και το ποιες τροφές θα πρέπει να βρίσκονται σε περιορισμένες ποσότητες. Όπως προτείνει η κέτο διατροφή, πρέπει να ξεφεύγουμε από την παραδοσιακή τροφική πυραμίδα προκειμένου να φτάσει το σώμα μας στην κέτωση. Όμως, πως μοιάζει η κέτο τροφική πυραμίδα; Ας το ανακαλύψουμε!
Κέτο τροφική πυραμίδα
Το κάθε “επίπεδο” της τροφικής πυραμίδας ίσως χρειάζεται μια μικρή ρύθμιση ανάλογα τους μακροπρόθεσμους στόχους που έχετε επιλέξει για τη κέτο διατροφή σας, αλλά οι προτάσεις μας βασίζονται σε περίπου 70-80% λιπαρά, 20-25% πρωτεΐνες, και έως 10% υδατάνθρακες.
Οπότε, πώς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτή τη κέτο τροφική πυραμίδα; Απλά ξεκινήστε από το Επίπεδο 1 και ξεκινήστε να ανεβαίνετε ώς το Επίπεδο 6. Μπορείτε να σκεφτείτε ότι το Επίπεδο 1 είναι η “βάση” της τροφικής πυραμίδας σας, καθώς περιέχει τις τροφές που θα πρέπει να συμπεριλάβετε πιο συχνά στη διατροφή σας. Από την άλλη, το Επίπεδο 6 είναι η “κορυφή” της κέτο τροφικής πυραμίδας, με τροφές που θα πρέπει να περιορίζονται μόνο σε μικρές ποσότητες.
Φυσικά, αυτή δεν είναι η πλήρης λίστα με τις επιλογές σε κέτο τροφές, αλλά θα βρείτε τις καλύτερες πηγές (και ελπίζουμε κάποιες από τις αγαπημένες σας!) εδώ. Ας ξεκινήσουμε!
Επίπεδο 1 – Λιπαρά & Έλαια
- Λιπαρά: Βούτυρο, βούτυρο γκι, βούτυρο καρύδας, αβοκάντο, ελιές, στέαρ, λαρδί, μεδούλι, ζωμός από κόκαλα (χωρίς να έχει αφαιρεθεί το βούτυρο), λίπος πάπιας, λίπος χήνας, λίπος από μπέικον
- Έλαια: Καρύδα, MCT, λιναρόσπορος, αβοκάντο, σουσάμι, ψάρι, κριλ, έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, συκώτι βακαλάου, κόκκινος φοίνικας
- Κρέας: Λιπαρά κομμάτια του χοιρινού (ribeye, χοιρινό φιλέτο τύπου Νέας Υόρκης, μπριζόλα Delmonico, μπριζόλα διαφράγματος, 55% μοσχαρίσιος κιμάς), χοιρινό (μπέικον, χοιρινά παϊδάκια), κοτόπουλο (μπούτια, πόδια), οργανικά κρέατα, καπνιστά κρέατα (πεπερόνι/σαλάμι)
- Λιπαρά Ψάρια/Με έλαια: Σολομός, μακρύπτερος τόνος, σκουμπρί, πέστροφα, σαρδέλες, ρέγγες)
- Σπόροι: Κολοκύθας, τσία, λιναρόσπορος, κάνναβη, ηλιοτρόπιο, σουσάμι
- Αν υπάρχουν στο τοπικό σας μανάβικο και αν είναι εντός των χρημάτων που θέλετε να ξοδέψετε, προτιμήστε βούτυρο και μοσχάρι από ζώα που έχουν καταναλώσει γρασίδι, καθώς και άγρια πιασμένα ψάρια. Μπορεί να έχουν υψηλότερη τιμή σε σχέση με τις συμβατικές επιλογές, αλλά γενικά έχουν καλύτερα διατροφική προφίλ.
Επίπεδο 2 – Άπαχο κρέας, ψάρι, θαλασσινά, & Αυγά
- Άπαχο κρέας: Στήθος κοτόπουλου/γαλοπούλας, αλλαντικά
- Άπαχο ψάρι: Βακαλάος, ιππόγλωσσος, μάχι μάχι, γατόψαρο, τιλάπια, μπακαλιάρος, γάδος, γλώσσα, λαβράκι
- Θαλασσινά: Γαρίδες, χτένια, στρείδια, αχιβάδες, καβούρια, μύδια, αστακός, καλαμάρι, τάπα
- Αυγά
- Προσέξτε να μην το παρακάνετε με το μέγεθος των μερίδων για αυτές τις άπαχες πρωτεΐνες. Ανάλογα με τους μακροπρόθεσμους στόχου σας, θα χρειαστείτε μόνο 3 έως 5 oz πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, οπότε ίσως θα πρέπει να επιλέξετε πιο λιπαρά κρέατα ή ψάρια. Φυσικά, αν δείτε ότι οι αγαπημένες σας τροφές βρίσκονται σε αυτή τη λίστα, μπορείτε πάντα να τις απολαύσετε με μέτρο χωρίς να ξεφύγετε από την κέτωση!
Επίπεδο 3 – Μη αμυλούχα λαχανικά ως κύρια πηγή υδατανθράκων στην κέτο τροφική πυραμίδα
- Λαχανικά με φύλλα: Σπανάκι, κάλε, πράσινες πικραλίδες, λαχανίδες, ελβετικά σέσκουλα
- Μαρούλι: ρόκα, ρωμάνα, μαρούλι σαλάτας, φύλλο, νεροκάρδαμο
- Αλφάλφα λαχανάκια Βρυξελλών
Επίπεδο 4 – Άλλα λαχανικά φιλικά προς την Κέτο διατροφή
- Σταυροειδή λαχανικά: Μπρόκολο, κουνουπίδι, κινέζικο λάχανο, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών, γογγύλι
- Άλλα αγαπημένα της Κέτο διατροφής: Ραπανάκια, κολοκύθια/καλοκαιρινή κολοκύθα, αγγούρια, σέλινο, σπαράγγια, μανιτάρια, μελιτζάνα, ντομάτες, πιπεριές καμπάνες, πράσινα φασόλια, σκόρδο
- Παρόλο που αυτά τα λαχανικά δεν εμπίπτουν στην κατηγορία “μη αμυλούχα”, είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες. Να προσέξετε τις ποσότητες των μερίδων για αυτές τις επιλογές, καθώς ορισμένες από αυτές τις τροφές μπορεί να έχουν πολλές θερμίδες!
Επίπεδο 5 – Γαλακτοκομικά πλήρη σε λιπαρά
- Πλήρη κρέμα γάλακτος
- Ελληνικό γιαούρτι πλήρες σε λιπαρά, τυρί κότατζ και τυρί κρέμα
- Κεφίρ
- Σκληρά τυριά: Γκούντα, παρμεζάνα, ροκφόρ, ελβετικό, Κόλμπι, προβολόνε
- Μαλακά τυριά: Μόντερεϊ Τζάκ, μπρι, μοτσαρέλα, τσένταρ, κατσικίσιο, μούνστερ, μασκαρπόνε
- Γιατί όμως τα γαλακτοκομικά προϊόντα βρίσκονται σε υψηλότερο επίπεδο στην κέτο τροφική πυραμίδα; Βασικά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν μικρή επίδραση στην κέτωση. Αν δεν καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα, δεν πειράζει! Φυσικά, πολλοί από εμάς λατρεύουν το τυρί οπότε δεν το συζητάμε!
- Αν επιλέξετε να συμπεριλάβετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα στην κέτο διατροφή σας, προσπαθήστε να αποφύγετε ή να περιορίσετε τα γαλακτοκομικά γάλατα καθώς τείνουν να έχουν μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων. Τα άγλυκα μη γαλακτοκομικά γάλατα (όπως το αμυγδάλου ή καρύδας) τείνουν να είναι μια επιλογή περισσότερο φιλική στην κέτο διατροφή.
Επίπεδο 6 – Φρούτα & Ξηροί Καρποί
- Ξηροί καρποί: Μακαντέμια, πεκάν, καρύδια, φιστίκια Βραζιλίας, φουντούκια, κουκουνάρια, αμύγδαλα, φιστίκια Αιγίνης, Κανάριο το ωοειδές, φιστίκια, κάσιους
- Φρούτα: Βατόμουρα, σμέρουρα, φράουλες, μύρτιλα, λεμόνια, lime, καρύδα (φρέσκια ή άγλυκη σε νιφάδες/ κομμάτια)
- Τόσο τα φρούτα όσο και τα λαχανικά είναι νόστιμες θρεπτικές επιλογές για μια κέτο διατροφή, αλλά θα πρέπει να περιορίζονται σε μικρές ποσότητες καθώς περιέχουν υδατάνθρακες. Οι ξηροί καρποί θα πρέπει να είναι άγευστοι αν γίνεται – οι καβουρδισμένοι, αλατισμένοι, και οι ωμοί τείνουν να έχουν λιγότερους υδατάνθρακες.
- Αν δεν μπορείτε να ζήσετε χωρίς βούτυρο από ξηρούς καρπούς, μπορείτε να απολαύσετε μικρές ποσότητες στην κέτο διατροφή σας! Απλά προσπαθήστε να περιορισίσετε την ποσότητα σε 1 μερίδα την ημέρα καθώς τείνουν να έχουν υψηλή συγκέντρωση σε ζάχαρη και υδατάνθρακες, και προτιμήστε βούτυρα από καρπούς χαμηλά σε υδατάνθρακες.
Πού βρίσκονται τα ροφήματα στην κέτο τροφική πυραμίδα;
Γενικά, θα πρέπει να είστε αρκετά επιλεκτικοί με αυτά που πίνετε, οπότε δεν θα βρείτε κάποιο ρόφημα στην κέτο τροφική πυραμίδα. Πολλά δημοφιλή ποτά έχουν πολλούς υδατάνθρακες, ζάχαρη και σίγουρα δεν ανήκουν στην κέτο διατροφή. Όμως, μπορείτε να απολαύσετε ορισμένες νόστιμες επιλογές!
- Ροφήματα με καφεΐνη: Μπορείτε να πιείτε όσο (σε λογικά πλαίσια, βέβαια) καφέ, άγλυκο τσάι (ορισμένες καλές επιλογές είναι το πράσινο, μαύρο, και τσάι κουρκουμά), και άγλυκο καφέ θέλετε.
- Αλκοόλ: Αν επιλέξετε να απολαύσετε κάποιο ποτό (μείνετε σε μικρές ποσότητες!), οι καλύτερες επιλογές είναι τα ξηρά κρασιά και τα καθαρά ποτά/λικέρ.
- Το νερό και το ανθρακούχο νερό είναι απεριόριστα! Απλά βεβαιωθείτε ότι το ανθρακούχο νερό ή το νερό σέλτζερ έχει μηδέν υδατάνθρακες, καθώς ορισμένα από αυτά έχουν ζάχαρη.
- Η κομπούχα είναι επίσης μια πολύ νόστιμη, υγιής για το έντερο επιλογή για την κέτο! Βεβαιωθείτε να δείτε πόσους υδατάνθρακες περιέχει η κομπούχα πριν την αγοράσετε, καθώς υπάρχουν διάφορες περιεκτικότητες ανάλογα τη μάρκα και τη γεύση.
Αυτό ήταν! Αν είστε νέος στην κέτο, μπορεί να αγχωθείτε ΠΟΛΥ με το τι πρέπει και δεν πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας, αλλά το να έχετε μια κέτο τροφική πυραμίδα για να σας οδηγήσει σίγουρα μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε τις πολυπλοκότητες της κέτο. Ακόμα αν ασχολείστε με την κέτο για πολύ καιρό, αυτή η κέτο τροφική πυραμίδα θα σας βοηθήσει να θυμηθείτε ποιες πρέπει να είναι οι τροφικές “προτεραιότητες” σας, ή απλά να βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε στο σωστό δρόμο!
