Αυτό τον καιρό υπάρχουν πολλές μόδες στη δίαιτα. Οι περισσότερες είναι σχεδιασμένες για να έχουν μικρή χρονική διάρκεια προκειμένου να βοηθήσουν τους ανθρώπους να χάσουν λίγα κιλά γρήγορα. Όμως, αν είστε μια από τις εκατομμύρια γυναίκες παγκοσμίως που επηρεάζονται από το PCOS, τότε χρειάζεστε μια PCOS διατροφή που θα σας βοηθήσει να θεραπεύσετε ή να διαχειριστείτε τα συμπτώματά σας. Σε αυτό το άρθρο, θα σας δείξω τι μπορείτε και τι όχι να τρώτε σε μια διατροφή φιλική στο PCOS, προκειμένου να μην σας δημιουργήσουν ξανά πρόβλημα τα συμπτώματα της PCOS!
Ας ξεκινήσουμε με τα βασικά, τι είναι η PCOS διατροφή;
Τεχνικά, οποιαδήποτε διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει με τα συμπτώματα της PCOS μπορεί να ονομαστεί PCOS διατροφή. Όμως, δεν υπάρχει κάποιο συγκεκριμένο πλάνο διατροφής για το PCOS. Πολλές γυναίκες βρίσκουν ανακούφιση στην αντιφλεγμονώδη διατροφή. Άλλες αναφέρουν ότι μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες – ή ακόμα και μια κέτο διατροφή με πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες έκανε θαύματα. Παρόλα αυτά, άλλοι ισχυρίζονται ότι μια διατροφή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη είναι η καλύτερη επιλογή για το PCOS. Παρόλο που υπάρχουν αποδείξεις ότι τόσο η διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες (1) όσο και η χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (2) κάνουν θαύματα στο PCOS, θα εστιάσουμε στην αντιφλεγμονώδη διατροφή σε αυτό το άρθρο.
Οπότε, πως μπορεί να βοηθήσει μια αντιφλεγμονώδης διατροφή στο PCOS;
Η πλειοψηφία των γυναικών που έχουν διαγνωστεί με PCOS έχει επίσης χαμηλού βαθμού χρόνια φλεγμονή. Αυτό φαίνεται στα αυξημένα επίπεδα των δεικτών φλεγμονής στο σώμα όπως είναι για παράδειγμα η C-αντιδραστική πρωτεϊνη, τα λευκά αιμοσφαίρια και η ιντερλευκίνη-18 (3). Συνεπώς, η κατανάλωση τροφών που θα σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε τη φλεγμονή θα σας βοηθούσε να πολεμήσετε αυτή τη συστημική φλεγμονή, σωστά; Ας το ανακαλύψουμε.
Σύμφωνα με αυτή τη μελέτη σε 100 ασθενείς με PCOS, η απάντηση είναι ένα ηχηρό ΝΑΙ! Μετά από 12 εβδομάδες υιοθέτησης μιας αντιφλεγμονώδους διατροφής μεσογειακού τύπου, όλες οι γυναίκες που ολοκλήρωσαν το πρόγραμμα (75 γυναίκες έμειναν ως το τέλος) είχαν αυτά τα καταπληκτικά αποτελέσματα:
- 63% των γυναικών ανέκτησαν την περίοδό τους και 2 από αυτές κατάφεραν να συλλάβουν
- Σημαντική μείωση βάρους της τάξεως του 7.9% ή 6.3kg
- Μείωση στο BMI κατά 7.1%
- Η περιφέρεια της μέσης μειώθηκε κατά 6.6%
- Μείωση στο λίπος του σώματος κατά 9.2%
- Μείωση στο σπλαχνικό βάρος κατά 21.7%
Όλοι οι δείκτες της φλεγμονής, των ορμονών και των μεταβολών μειώθηκαν επίσης. Δείτε ορισμένους από αυτούς:
- Οι απόλυτες τιμές χοληστερίνης μειώθηκαν, η καλή χοληστερίνη (HDL) ανέβηκε ενώ η κακή χοληστερίνη (LDL) μειώθηκε
- Μια σημαντική μείωση στα επίπεδα τριγλυκεριδίων
- Τα επίπεδα στη γλυκόζης στο αίμα νηστείας και τα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας μειώθηκαν δραστικά
- Τεράστια μείωση στα μέσα επίπεδα πρωτεϊνής C-αντιδραστική
- Μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης
Αυτό σημαίνει ότι ακολουθώντας μια αντιφλεγμονώδη διατροφή, σε αυτή την περίπτωση, μια διατροφή σε Μεσογειακό στυλ, μπορείτε και εσείς να έχετε όλα αυτά τα καταπληκτικά αποτελέσματα και τελικά να ελέγξετε τα συμπτώματα του PCOS!
Η λίστα τροφών σε μια PCOS διατροφή
Οι περισσότερες διατροφές μπορεί να είναι αρκετά περιοριστικές, αλλά για το PCOS, έχετε πολλές επιλογές τροφών για να επιλέξετε. Και το καλύτερο, δεν χρειάζεται καν να μετράτε τις θερμίδες καθώς μια αντιφλεγμονώδης δίαιτα εστιάζει στην ισορροπία των μακροθρεπτικών συστατικών. Δείτε έναν καλό κανόνα που μπορείτε να ακολουθήσετε:
- 40-50% υδατάνρακες
- 20-30% πρωτεϊνες
- 30% υγιή λιπαρά
Έτσι, μια σωστή αντιφλεγμονώδης διατροφή πρέπει να περιστρέφεται γύρω από φυτικές τροφές. Από εκεί πρέπει να λαμβάνετε τις περισσότερες θερμίδες σας. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε πολλά λαχανικά και φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και φασόλια κάθε μέρα. Συνεπώς, δείτε ποιες είναι οι κύριες ομάδες τροφίμων που θα σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε τη χρόνια φλεγμονή και τελικά να ανακουφίσετε τα συμπτώματα του PCOS σας!
Λαχανικά
Επιλέξτε πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι, λαχανίδα, λάχανο, κράμβη μαρούλι και χόρτα την άνοιξη. Φυσικά, το μπρόκολο και το κουνουπίδι δεν πρέπει να μείνουν απ’ έξω – αυτά τα δύο είναι γνωστά για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους!
Φρούτα
Θα βρείτε φρούτα σε όλα τα χρώματα, μεγέθη και γεύσεις. Αλλά πολλά φρούτα δεν είναι μόνο πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, είναι επίσης ισχυρά αντιφλεγμονώδη! Την επόμενη φορά που θα βγείτε για να αγοράσετε φρούτα, πάρτε μερικούς ανανάδεςς, αβοκάντο, ρόδια, μάνγκο, ελιές, μούρα, σταφύλια, γκουάβα και κεράσια.
Ολικής Άλεσης
Θα πρέπει να τρώτε πολύπλοκους υδατάνθρακες σε μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα, όχι απλούς υδατάνθρακες που βρίσκονται συνήθως σε μεταποιημένα τρόφιμα. Συνεπώς, θα πρέπει να τρώτε κόκκους υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες όπως ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά, βρώμη, φαγόπυρο και καστανό ρύζι. Αυτά θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε γεμάτες για ώρες και να διατηρήσετε επίσης τα επίπεδα ινσουλίνης σας.
Φασόλια και Όσπρια
Αυτή η συγκεκριμένη ομάδα τροφίμων είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, ενώ είναι επίσης γεμάτη με αντιφλεγμονώδεις ενώσεις, η οποία είναι ιδανική για τη PCOS διατροφή. Οι φακές, τα ρεβίθια και διάφοροι τύποι φασολιών όπως κόκκινα φασόλια, μαύρα φασόλια, νεφροφάσουλα, ροβίτσες και φασόλια pinto πρέπει να προστεθούν στην καθημερινή διατροφή σας.
Υγιή λιπαρά
Επιλέξτε φυτικά λίπη σε σχέση με άλλους τύπους λιπών όπως το βούτυρο. Η διατροφή σας θα πρέπει να περιλαμβάνει την κατανάλωση περισσότερων αβοκάντο, σπόρων και ξηρών καρπών όπως καρύδια, αμύγδαλα και κάσιους. Τα ωμέγα-3 από λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και οι σαρδέλες θα ήταν επίσης ιδανικά, αλλά αν δεν είναι άμεσα διαθέσιμα σε εσάς, ένα υψηλής ποιότητας συμπλήρωμα ιχθυελαίου Ωμέγα 3 είναι μια καλή εναλλακτική λύση. Για μαγείρεμα, χρησιμοποιήστε υγιή έλαια όπως ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο και λάδι από σταφύλια αντί για βούτυρο και λάδι καρύδας.
Μπαχαρικά
Μπαχαρικά όπως σκόρδο, τζίντζερ και κουρκουμά είναι ισχυρά αντιφλεγμονώδη που έχουν χρησιμοποιηθεί από την αρχαιότητα για να βοηθήσουν στη θεραπεία διαφόρων φλεγμονών στο σώμα. Όχι μόνο δίνουν καλύτερη γεύση στο φαγητό μας, αλλά μπορείτε ακόμη και να κάνετε ένα smoothie από διάφορα μπαχαρικά!
Τροφές πλούσιες σε προβιοτικά που έχουν υποστεί ζύμωση
Οι τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση είναι φυσικά πλούσιες σε προβιοτικά όπως οι ζωντανές καλλιέργειες των “καλών” βακτηρίων. Παραδείγματα τροφών που έχουν υποστεί ζύμωση είναι το γιαούρτι, το κεφίρ, το kimchi, το μίσο, το λάχανο τουρσί και η kombucha. Η κατανάλωση αυτών βοηθά την αποκατάσταση της ισορροπίας στο έντερό μας, κάτι που με τη σειρά του υποστηρίζει το υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. Αν δεν σας αρέσουν οι επεξεργασμένες τροφές, αλλά θέλετε να επωφεληθείτε από όλα τα καταπληκτικά πλεονεκτήματα των προβιοτικών, δείτε τα συμπληρώματα πριοβιοτικών μας για ενήλικες, γυναίκες, και παιδιά!
Ζωμό από κόκαλα
Οι περισσότεροι από εμάς πίνουμε μάλλον ζεστό ζωμό από κόκαλα κάθε φορά που αρρωσταίνουμε. Είναι νόστιμο, είναι παρηγορητικό και το καλύτερο από όλα, πραγματικά μας βοηθά να νιώθουμε καλύτερα. Ο ζωμός των οστών – είτε είναι φτιαγμένος από κοτόπουλο, χοιρινό, ή βόειο κρέας – είναι πλούσιος σε κολλαγόνο, αμινοξέα και διάφορα ιχνοστοιχεία. Βοηθά στην καταπολέμηση της φλεγμονής και ενισχύει την ανοσία, η οποία είναι ιδανική για γυναίκες με PCOS.
Ποιες τροφές είναι κακές για μια PCOS διατροφή;
Οτιδήποτε προκαλεί φλεγμονή δεν θα πρέπει να περιλαμβάνεται στο μενού σας. Αυτό περιλαμβάνει επεξεργασμένα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ζάχαρη και (απλούς) υδατάνθρακες. Πρόχειρο φαγητό, σόδα, οτιδήποτε φτιάχνεται με σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη είναι εκτός της λίστας. Μπορείτε να πιείτε αλκοόλ αλλά να το διατηρήσετε με μέτρο. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει έξαρση των συμπτωμάτων σας.
Ενώ το κρέας είναι απόλυτα καλό για κατανάλωση σε μια PCOS διατροφή, θα πρέπει να μπει σε δεύτερη μοίρα στις φυτικές τροφές. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα όπως μπέικον, λουκάνικα και χοτ ντογκ. Το κόκκινο κρέας είναι εντάξει, απλώς περιορίστε το σε μερικές φορές την εβδομάδα.
Το τεχνητά επεξεργασμένο κρέας πρέπει επίσης να αποφεύγεται όπως η πανούκλα. Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων. Οτιδήποτε αναφέρεται ως «μερικώς υδρογονωμένο φυτικό λάδι» πρέπει να πεταχτεί στα σκουπίδια – ή τουλάχιστον να επιστραφεί στο κατάλληλο ράφι στο σούπερ μάρκετ!
Η PCOS διατροφή δεν είναι απλά μια δίαιτα, είναι ένας τρόπος ζωής
Η σωστή διατροφή είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία σας. Και με το PCOS, είναι πολύ σημαντικό να ακολουθείτε μια διατροφή που βοηθά στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας μακροπρόθεσμα. Είτε ακολουθείτε μια μη φλεγμονώδη δίαιτα όπως η μεσογειακή δίαιτα ή μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, θα χρειαστείτε όλη τη βοήθεια που μπορείτε να λάβετε ειδικά στην αρχή. Γι ‘αυτό έχουμε ετοιμάσει πολλές συνταγές που μπορούν να σας βοηθήσουν να μεταβείτε σε μια αντιφλεγμονώδη PCOS διατροφή – ένα γεύμα κάθε φορά.
Και εδώ θα βρείτε την τέλεια προσθήκη στην αντιφλεγμονώδη διατροφή σας – το Chromositol-F Προηγμένο Σύμπλεγμα Ινοσιτόλης για γυναίκες. Χρησιμοποιούμε ένα ειδικό μείγμα ινοσιτόλης 40:1 Μυο-ινοσιτόλη σε D-chiro-ινοσιτόλη, μαζί με το Chromium και το Φολικό. Έχει σχεδιαστεί ειδικά για να βοηθήσει τις γυναίκες με PCOS να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να αποκαταστήσουν τα υγιή επίπεδα ορμονών και την αναπαραγωγική υγεία.
Η υγιεινή διατροφή και ο ενεργός τρόπος ζωής μπορούν να βοηθήσουν στην αντιστροφή των συμπτωμάτων του PCOS (4). Αλλά γνωρίζουμε ότι η μακροπρόθεσμη δέσμευση είναι ευκολότερη στα λόγια από ότι στην πράξη. Για να επιτύχετε, θα πρέπει να κάνετε μια ενεργή προσπάθεια κάθε μέρα για να μην επιστρέψετε στις παλιές διατροφικές συνήθειές σας. Διαφορετικά, τα συμπτώματά σας πρόκειται να επιστρέψουν.
Αναφορές:
(1) Mavropoulos, John C et al. “The effects of a low-carbohydrate, ketogenic diet on the polycystic ovary syndrome: a pilot study.” Nutrition & metabolism vol. 2 35. 16 Dec. 2005, doi:10.1186/1743-7075-2-35
(2) Marsh, Kate A et al. “Effect of a low glycemic index compared with a conventional healthy diet on polycystic ovary syndrome.” The American journal of clinical nutrition vol. 92,1 (2010): 83-92. doi:10.3945/ajcn.2010.29261
(3) Duleba, Antoni J, and Anuja Dokras. “Is PCOS an inflammatory process?.” Fertility and sterility vol. 97,1 (2012): 7-12. doi:10.1016/j.fertnstert.2011.11.023
(4) Shetty D, Chandrasekaran B, Singh AW, Oliverraj J. Exercise in polycystic ovarian syndrome: An evidence-based review. Saudi J Sports Med 2017;17:123-8
