Είναι η διαλείπουσα νηστεία μια δίαιτα απώλειας βάρους; (Ο απόλυτος οδηγός για τη διαλείπουσα νηστεία)

Ποια προέλευση έχει η διαλείπουσα νηστεία; Λοιπόν, η νηστεία είναι μια από τις παλαιότερες γνωστές θεραπείες για ασθένειες. Οι ιστορικοί βρήκαν ότι για πρώτη φορά αναφέρθηκε από τον Έλληνα ιατρό Ιπποκράτη τον 5ο αιώνα π.Χ (Ο Ιπποκράτης συχνά θεωρείται ο πατέρας της σύγχρονης ιατρικής), όπου σύστησε την αποφυγή τροφίμων και ροφημάτων για τη θεραπεία ορισμένων ασθενειών.

Από τότε έχει συζητηθεί από πολλές γνωστές ιστορικές φιγούρες από τον Πλάτωνα έως τον Παράκελσο. Η νηστεία είναι επίσης τμήμα σχεδόν κάθε θρησκείας και πνευματικής πρακτικής με τον Ιησού, τον Βούδα και τον Μωάμεθ να εκθειάζουν τα προτερήματά της. Χρησιμοποιείται για τη θεραπεία ή τη βελτίωση πολλών ασθενειών και καταστάσεων υγείας όπως η βελτίωση της συγκέντρωσης, η απώλεια βάρους, η βελτίωση στην αντίσταση προς την ινσουλίνη και τα γνωστικά προβλήματα όπως η άνοια και το Αλτσχάιμερ, ακόμα και η αναστροφή της γήρανσης!

Γιατί είναι η διαλείπουσα νηστεία τόσο δημοφιλής;

Ένα συγκεκριμένο είδος νηστείας, η διαλείπουσα νηστεία είναι αυτή την περίοδο στη μόδα. Είναι σχεδόν σαν όλοι να μιλούν για αυτή, και αν την ακολουθείτε, μάλλον θα ξεχάσετε ότι είστε ο μόνος που την ακολουθεί, γιατί μάλλον δεν είστε.

Όμως, παρά τη δημοφιλία, η διαλείπουσα νηστεία δεν είναι κατάλληλη για όλους. Στην πραγματικότητα, αν γίνει λάθος μπορεί να σας βλάψει. Δυστυχώς, δεν υπάρχουν αρκετές πληροφορίες εκεί έξω που να εξηγούν πως να καταλάβετε τη διαφορά.

Οπότε, σε αυτό τον οδηγό, θα δούμε πως πρέπει να ακολουθείτε σωστά τη διαλείπουσα νηστεία για να αποκτήσετε τα πιθανά πλεονεκτήματα της διαλείπουσας νηστείας, αλλά και να αποφύγετε τα ρίσκα. Αυτό θα πρέπει να δώσει σε όλους τα εργαλεία που χρειάζονται για να επιχειρήσουν τη διαλείπουσα νηστεία με έναν τρόπο σχετικά εύκολο και ασφαλές. Αν θεωρείτε ότι είναι αρκετά δύσκολο, και είστε στα πρόθυρα να την παρατήσετε, τότε μάλλον την κάνετε λάθος.

Δυστυχώς, απλά το να ακολουθήσετε τη συμβουλή ενός “γκουρού ευεξίας” ή κάποιου άλλου, μπορεί να μην είναι η κατάλληλη λύση για εσάς. Όπως θα δείτε σύντομα, η βιολογία του καθενός είναι διαφορετική και η κατανόηση είναι το κλειδί της επιτυχίας για όλους. Αυτό ισχύει είτε θέλετε να κάνετε τη διαλείπουσα νηστεία μόνοι σας είτε για να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα για τους πελάτες σας.

Νηστεύετε ή λιμοκτονείτε; Πως να ξεκινήσετε τη διαλείπουσα νηστεία;

Μην λιμοκτονήσετε

Ο πρώτος κανόνας της διαλείπουσας νηστείας είναι ο πιο σημαντικός, και αυτός είναι ότι δεν χρειάζεται να λιμοκτονήσετε!

Σε οποιαδήποτε δεδομένη στιγμή, το ανθρώπινο σώμα χρησιμοποιεί τόσο γλυκόζη όσο και λίπος για να δημιουργήσει ενέργεια. Στην πραγματικότητα, σε κατάσταση ηρεμίας περίπου 50%-70% της ενέργειας που χρειαζόμαστε προέρχεται από το λίπος (1). Όμως, πάντα χρειαζόμαστε διαθέσιμη γλυκόζη καθώς τα ερυθρά αιμοσφαίριά μας που μεταφέρουν οξυγόνο στο σώμα μας δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν το λίπος για να παράγουν ενέργεια, μόνο η γλυκόζη. Επίσης, η γλυκόζη είναι ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία του εγκεφάλου. Ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί κετόνες, ένα μόριο με βάση το λίπος, για ενέργεια, όπως θα δούμε στη συνέχεια, αλλά ακόμα και όταν υπάρχει μεγάλη παροχή κετόνων διαθέσιμη, ο εγκέφαλος εξακολουθεί να χρειάζεται τουλάχιστον 33% της ενέργειάς του να προέρχεται από την γλυκόζη (2).

Χρειαζόμαστε ζάχαρη στο αίμα μας συνεχώς!

Εξαιτίας αυτού, χρειαζόμαστε ζάχαρη στο αίμα μας συνεχώς, έτσι ώστε να έχουμε καύσιμο για το RBC και τους εγκεφάλους μας. Κατά μέσο όρο, υπάρχουν 4 γραμμάρια (0.14 oz) ζάχαρης στη ροή του αίματός μας, δηλαδή περίπου 1 γεμάτο κουταλάκι του γλυκού, και 60% από αυτή χρησιμοποιείται στον εγκέφαλο για ενέργεια (3), και το σώμα θα κάνει ό,τι μπορεί για να διατηρήσει αυτά τα 4 γραμμάρια σταθερά. 4 γραμμάρια είναι μια μικροσκοπική ποσότητα όταν την σκεφτείτε σε σύγκριση με το πόσο ζυγίζει ένας άνθρωπος, αλλά είναι ζωτικής σημασίας για τη ζωή. Αν κατέβει πολύ χαμηλά, τότε οι μεταβολικές λειτουργίες μας ξεκινούν να χαλούν. Και αν συνεχίσει να πέφτει, το κεντρικό νευρικό σύστημα θα ξεκινήσει να κλείνει, και στο τέλος θα πέσουμε σε κρίσεις και θα επέλθει ο θάνατος.

Κατά τη διάρκεια της εξέλιξής μας, η πτώσεις στο σάκχαρο του αίματός μας ήταν ένας μεγαλύτερος παράγοντας ρίσκου για τη ζωή από το να έχουμε υψηλό ζάχαρο. Με άλλα λόγια, η λιμοκτονία ήταν πιο πιθανή από ότι η πιθανότητά μας να βρούμε κουτιά γεμάτα με ντόνατς για να απολαύσουμε.

Εξαιτίας αυτού, έχουμε τέσσερις ορμόνες που μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα:

• Γλυκαγόνη
• Αδρεναλίνη
• Κορτιζόλη
• Και αυξητική ορμόνη.

Όμως, έχουμε μόνο μία για το μειώσει – την ινσουλίνη.

Ο ρόλος του συκωτιού στη διαλείπουσα νηστεία (κρατά το σάκχαρο στο αίμα σταθερό)

Σε κατάσταση ηρεμίας, όποτε το σάκχαρο στο αίμα πέσει, ο εγκέφαλος αισθάνεται την πτώση και δίνει σήμα για την παραγωγή των ορμονών γλυκαγόνη, αδρεναλίνη, κορτιζόλη και αυξητική ορμόνη. Αυτό δίνει σήμα στο συκώτι και το σάκχαρο στο αίμα αυξάνεται (4).

Το συκώτι το κάνει αυτό με δύο τρόπους:

1. Ο πρώτος είναι απελευθερώνοντας γλυκογόνο από τις αποθήκες γλυκογόνου (το γλυκογόνο είναι απλά το όνομα της αποθηκευμένης γλυκόζης στο σώμα).
2. Ο δεύτερος τρόπος είναι μέσα από την παραγωγή περισσότερης γλυκόζης σε μια διαδικασία που ονομάζεται γλυκονεογέννεση. Το συκώτι αποθηκεύει περίπου 80-100 γραμμάρια γλυκογόνου. Σχετικά, αυτή είναι μια τεράστια ποσότητα και ισούται περίπου με το 5%-6% του βάρους του συκωτιού (σε σύγκριση με το 1%-2% στους μύες). (5).

Ενώ το συκώτι διατηρεί το σάκχαρο στο αίμα σταθερό, το σώμα επίσης ξεκινά να αποκτά περισσότερη ενέργεια από το λίπος. Το κάνει αυτό αυξάνοντας τη διάσπαση των κυττάρων λίπους (λιποκύτταρα) στο σώμα για να απελευθερώσει τα λιπαρά οξέα στο αίμα και στη συνέχεια να αυξήσει την καύση των λιπαρών οξέων για ενέργεια, σε μια διαδικασία που ονομάζεται βήτα-οξείδωση. Ταυτόχρονα, περισσότερα λιπαρά οξέα φτάνουν στο συκώτι από τη ροή του αίματος, και τα χρησιμοποιεί για να παράγει περισσότερα μόρια με βάση το λίπος που ονομάζονται κετόνες.

Κέτο και διαλείπουσα νηστεία – ο ρόλος των κετόνων

Η αύξηση στην παραγωγή κετόνων στις περιόδους νηστείας εξελίχθηκε για να μπορούν οι άνθρωποι να επιβιώσουν σε περιόδους που το φαγητό δεν ήταν ελεύθερα διαθέσιμο. Οι κετόνες μάς δίνουν μια άλλη πηγή ενέργειας έτσι ώστε να μπορούμε να δώσουμε προτεραιότητα στις αποθήκες γλυκόζης για τον εγκέφαλο και το RBC (5,6).

Δυστυχώς, τα λιπαρά οξέα μπορούν να χρησιμοποιηθούν από τον εγκέφαλο μόνο σε πολύ μικρές ποσότητες (7). Όμως, ο εγκέφαλος λατρεύει τις κετόνες, οπότε η παραγωγή και χρήση κετόνων μάς επιτρέπει να έχουμε επάρκεια σε γλυκόζη. Δίνει στον εγκέφαλο μια καλή πηγή ενέργειας, έτσι ώστε να μην πανικοβληθεί και γεμίσει το σώμα με τις ορμόνες του άγχους.

Το πρόβλημα είναι ότι δεν παράγουν όλοι κετόνες σε αποτελεσματικό βαθμό. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που είναι δραστήριοι σωματικά και ασκούντα τακτικά έχουν υψηλότερα επίπεδα κετόνων. Επίσης, έχουν καλύτερη ικανότητα να χρησιμοποιήσουν αυτές τις κετόνες για να παράγουν ενέργεια (8,9). Μπορούν πολύ πιο εύκολα να διασπάσουν το αποθηκευμένο λίπος σε ελεύθερα λιπαρά οξέα, έτσι ώστε το συκώτι να έχει πρόσβαση σε μεγαλύτερη ποσότητα λίπους, και αυτό του επιτρέπει να παράγει περισσότερες κετόνες (8). Τα άτομα που αθλούνται μπορούν επίσης να χρησιμοποιήσουν καλύτερα τα συνηθισμένα λιπαρά οξέα για να παράγουν ενέργεια (μέσα από τη βήτα-οξείδωση).

Αυτό σημαίνει ότι για ορισμένους ανθρώπους είναι σχετικά εύκολο να νηστέψουν, και μπορούν επίσης να φτάσουν σε ένα υψηλότερο επίπεδο καύσης λίπους, καθώς και σύνθεσης και χρήσης κετόνων.

Όμως, οι άνθρωποι που είναι παχύσαρκοι, δεν αθλούνται ή έχουν κάποιο άλλο πρόβλημα υγείας μπορεί να δυσκολευτούν με την διαλείπουσα νηστεία. Ένας καλός τρόπος απεικόνισης του προβλήματος είναι να σκεφτείτε ότι η νηστεία ουσιαστικά αγχώνει το σώμα. Για τους πιο υγιείς ανθρώπους, αυτό είναι ένα στρες που μπορούν να αντέξουν, και αυτό το υγιές άγχος παράγει τα πιθανώς θετικά αποτελέσματα της νηστείας (10,11). Το στρες στα κύτταρα, τουλάχιστον στα υγιή κύτταρα, δημιουργεί μια θετική αντίδραση κάνοντας τα κύτταρα “πιο δυνατά” και πιο ικανά να αντισταθούν στο στρες στο μέλλον. Λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο που η σωματική άσκηση κάνει κάποιον πιο δυνατό, πιο γρήγορο ή με μεγαλύτερη αντοχή.

Όμως, τι συμβαίνει όταν τα κύτταρα δεν είναι υγιή;

Το στρες που δεν προκαλεί μια θετική αντίδραση προκαλεί βλάβη.

Οι άνθρωποι που δοκιμάζουν τη διαλείπουσα νηστεία πρέπει να έχουν τη μεταβολική ευελιξία να μπορούν να εναλλάσσουν μεταξύ χρήσης περισσότερης γλυκόζης και χρήση περισσότερου λίπους για ενέργεια.

Αυτή η ευελιξία είναι ζωτικής σημασίας, και συχνά νευριάζω όταν ακούω συμβούλους διατροφής και άσκησης να προτείνουν τη διαλείπουσα νηστεία στους πελάτες τους χωρίς να εξετάζουν τη μεταβολική ευελιξία τους.

Οπότε, πως ξέρω αν εγώ (ή οι πελάτες μου) μπορώ να διαχειριστώ τη διαλείπουσα νηστεία;

Υπάρχουν δύο προειδοποιητικά σημάδια ότι δεν μπορείτε να διαχειριστείτε τη διαλείπουσα νηστεία.

Το πρώτο είναι η γρήγορη απώλεια βάρους.

Αυτό μπορεί να ακούγεται λίγο περίεργο καθώς σίγουρα ένα από τα πλεονεκτήματα της νηστεία είναι απώλεια βάρους; Είναι, αλλά μόνο αν η απώλεια βάρους είναι λίπος.

Αν λιμοκτονείτε, το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει όλες τις αποθήκες γλυκογόνου του για ενέργεια. Ενώ το συκώτι έχει μόνο 80-100 γραμμάτια αποθήκες γλυκογόνου, διαθέτουμε γλυκογόνο και σε άλλα σημεία του σώματός μας. Η μεγαλύτερη αποθήκη είναι οι μύες, αλλά και άλλα μέρη του σώματός μας, ακόμα και ο εγκέφαλος!

Κατά μέσο όρο, οι άνθρωποι έχουν περίπου 600 γραμμάρια γλυκογόνου αποθηκευμένο στο σώμα, παρόλο που μπορεί να φτάσει το 1 κιλό. Για κάθε ένα 1 γραμμάριο γλυκογόνου που καίμε για ενέργεια, χάνουμε επίσης άλλα 3-4 γραμμάρια νερού μαζί του (12). Οπότε η χρήση 600 γραμμαρίων γλυκογόνου θα μπορούσε να σημαίνει ότι άλλα 2400 γραμμάρια νερού χάνονται, που σημαίνει ότι συνολικά 3 κιλά βάρους θα μπορούν να χαθούν πολύ γρήγορα και κανέναν από αυτά δεν θα είναι λίπος. Μπορούμε επίσης να διασπάσουμε πρωτεΐνη για ενέργεια, η μεγαλύτερη πηγή είναι οι σκελετικοί μύες μας, και για κάθε ένα γραμμάριο μυϊκής πρωτεΐνης που διασπάται, χάνουμε επίσης άλλα 4 γραμμάρια βάρος σε νερό (13). Οπότε, οι άνθρωποι μπορεί να δουν πιο εύκολα σημαντική απώλεια βάρους χωρίς να είναι καθόλου βάρος.

Το δεύτερο προειδοποιητικό σημάδι – η διαλείπουσα νηστεία δεν θα πρέπει να είναι δύσκολη.

Νιώθω ότι πεθαίνω, αλλά χάνω βάρος!

Το δεύτερο πράγμα, που εμφανίζεται όταν εκτιμάτε την φυσιολογία της νηστείας είναι πολύ προφανές, είναι ότι νιώθετε άσχημα. Η διαλείπουσα νηστεία ΔΕΝ θα πρέπει να είναι δύσκολη.

Το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα αυξάνει τις ορμόνες που σχετίζονται με το στρες. Όταν τα επίπεδα γλυκογόνου στο συκώτι ξεκινήσουν επίσης να μειώνονται, ο εγκέφαλος θα αυξήσει περαιτέρω τα επίπεδα ορμονών, εκτός αν λαμβάνει αρκετή παροχή κετόνων για καύσιμο για να αντισταθμίσει την έλλειψη γλυκόζης.

Όμως, όταν δεν έχει επαρκή παροχή κετόνων, τότε θα αυξήσει τα επίπεδα των ομόνων του στρες και θα δημιουργήσει ένα νέο εύρος αρνητικών παρενεργειών (14).

Τότε οι άνθρωποι βλέπουν τις παρενέργειες που έχει η διαλείπουσα νηστεία, τα οποία περιλαμβάνουν:

• Λιγούρες και πείνα
• Ζαλάδα
• Θολούρα
• Θυμός
• Αδυναμία
• Ευερεθιστότητα
• Άγχος
• Καταθλιπτικά συναισθήματα ή κάτι παρόμοιο.

Είναι εντάξει να έχετε ένα ελαφρύ αίσθημα πείνας, αλλά αν όντως αισθάνεστε άσχημα, υπάρχει λόγος. Ο εγκέφαλός σας λαμβάνει ένα δυνατό μήνυμα ότι δεν υπάρχει φαγητό διαθέσιμο στο περιβάλλον, και για αυτό κάνει ότι μπορεί για να σας σταματήσει από το να μετακινείστε και να καίτε περισσότερες θερμίδες, βασικά κάνοντάς σας να αισθανθείτε “χάλια”. Είναι μια εντελώς λογική αντίδραση από εξελικτικής άποψης.

Οπότε, αν αισθάνεστε άσχημα και χάνετε βάρος πολύ γρήγορα – σταματήστε. Όταν λιμοκτονείτε, η παρακίνηση έχει κάποια όρια. Τελικά, θα αποτύχει, και όταν συμβεί αυτό οι άνθρωποι συχνά παίρνουν απότομα βάρος. Αυτό συμβαίνει επειδή στην ουσία δεν έχουν κάψει καθόλου λίπος, απλά μύες και γλυκογόνα. Ο εγκέφαλός σας επίσης πιστεύει ότι υπάρχει έλλειψη φαγητού, οπότε όταν επιτέλους ενδώσετε και ξεκινήσετε πάλι να τρώτε, θα έχετε τεράστια όρεξη. Επίσης, το σώμα σας θα ανακτήσει γρήγορα τις αποθήκες γλυκογόνων σε ακόμα μεγαλύτερα επίπεδα από ότι πριν και θα αποθηκεύσει τυχόν πλεονάζουσες θερμίδες ως λίπος ως μέτρο ασφάλειας σε περίπτωση που υπάρχει ξανά στο μέλλον έλλειψη φαγητού (14,15). Εσείς, συνεπώς, καταλήγετε με περισσότερο λίπος και γλυκογόνο από ότι πριν ξεκινήσετε και ζυγίζετε περισσότερο.

Οπότε, αν αισθάνομαι άσχημα δεν πρέπει να κάνω καθόλου διαλείπουσα νηστεία;

Όχι, μπορείτε και πάλι να νηστέψετε, αλλά πρέπει πρώτα να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα προσαρμογής λίπους. Αυτό σημαίνει να εκπαιδεύσετε το σώμα σας να διασπά καλύτερα το λίπος χρησιμοποιώντας το απευθείας για ενέργεια και για παραγωγή κετόνων. Είναι το ίδιο πρόγραμμα που κάνουν όσοι ξεκινούν μια κετογενική διατροφή για περίπου 3 εβδομάδες. Μετά από αυτό το σώμα σας θα μπορεί να παράγει επαρκείς κετόνες για να δώσει ενέργεια στον εγκέφαλό σας μέσα από τις περιόδους νηστείας.

Το έχω καλύψει σε βάθος σε αυτό το άρθρο για την κετογενική διατροφή, οπότε διαβάστε το αν θέλετε. Όμως, μια σύνοψη των βημάτων που χρειάζονται είναι η εξής:

• Ξεκινήστε τρώγοντας 75%-80% θερμίδων από λίπος, 5% των θερμίδων να προέρχονται από υδατάνθρακες, 15%-20% των θερμίδων να προέρχονται από πρωτεΐνες.
• Μετρήστε τα επίπεδα κετόνων σας, χρησιμοποιώντας ένα ηλεκτρονικό μέτρο κετόνων (διαθέσιμο διαδικτυακά). Προσπαθείτε να φτάσετε σε επίπεδο κετόνων στο αίμα 0,5 mmol-3mmol κάτι που είναι γνωστό ως διατροφική κέτωση.
• Πάρτε συμπληρώματα C8 ελαίων, και/ή BHB κετόνων αν δεν έχετε φτάσει στη διατροφική κέτωση του 0,5 mmol-3mmol για να δώσετε στον εγκέφαλό σας καύσιμο όσο προσαρμόζεστε στην κέτωση.
• Αν εξακολουθείτε να μην βρίσκεστε στη διατροφική κέτωση, αυξήστε το λίπος και μειώστε τους υδατάνθρακες και/ή τις πρωτεΐνες.
• Όταν βρεθείτε στην διατροφική κέτωση, συνεχίστε για 3 εβδομάδες. Μετά από 3 εβδομάδες, έχετε “προσαρμοστεί στην κέτο” και μπορείτε με ασφάλεια να ξεκινήσετε ξανά τη διαλείπουσα νηστεία.

Μέθοδος για την διαλείπουσα νηστεία 16:8

Όταν ξέρετε ότι έχετε προσαρμοστεί στο λίπος/ το κέτο, προτείνω τη μέθοδο 16:8. Αυτό σημαίνει να νηστεύετε για 16 ώρες κάθε μέρα.

Οπότε, αν το δείπνο είναι στις 8 μ.μ., τότε το επόμενο γεύμα θα πρέπει να είναι το μεσημέρι της επόμενης μέρας. Κατά τις 2 πρώτες εβδομάδες από την έναρξη της διαλείπουσας νηστείας αυτό μπορεί να ρυθμιστεί σε 14-8, οπότε να νηστεύετε για 14 ώρες την ημέρα. Οπότε ξανά αν το δείπνο είναι στις 8 μ.μ., τότε το επόμενο γεύμα θα πρέπει να είναι στις 10 π.μ. Τα πλεονεκτήματα της νηστείας των 16 ωρών έχουν μελετηθεί εκτενώς και έχουν δείξει πλεονεκτήματα στην απώλεια βάρους, την καρδιαγγειακές παθήσεις, το διαβήτη, την αρτηριακή πίεση, την χοληστερίνη στο αίμα, και τη μείωση των φλεγμονών (15,16).

Υπάρχουν και άλλες μέθοδοι για τη διαλείπουσα νηστεία που συχνά περιλαμβάνουν τη δίαιτα 5:2 που περιλαμβάνει το να τρώτε κανονικά για 5 ημέρες την εβδομάδα ενώ περιορίζετε την κατανάλωση των θερμίδων σε 500-600 για 2 ημέρες την εβδομάδα και την εναλλαγή ημερών νηστείας που περιλαμβάνει συνήθως να τρώτε κανονικά τη μία ημέρα και να περιορίζετε την κατανάλωση θερμίδων την άλλη μέρα. Αν αυτά λειτουργούν καλύτερα για εσάς τότε όλα καλά, τα πλεονεκτήματα υγείας θα είναι παρόμοια. Όμως, θεωρώ ότι η μέθοδος 16:8 είναι πιο εύκολη στη διατήρηση μακροπρόθεσμα και ταιριάζει στις κοινωνικές καταστάσεις των ανθρώπων.

Αυτοφαγία και διαλείπουσα νηστεία

Πολλά από τα πλεονεκτήματα που έχει η διαλείπουσα νηστεία προκαλούμε από μια κυτταρική διαδικασία που ονομάζεται αυτοφαγία. Αυτή είναι μια διαδικασία κατά την οποία το κύτταρο χρησιμοποιεί συγκεκριμένες δομές που ονομάζονται αυτοφαγοσώματα, τα οποία μπορείτε να θεωρήσετε ότι είναι τα “δίχτυα” των κυττάρων που τριγυρίζουν συλλέγοντας πράγματα στα κύτταρα τα οποία είτε είναι παλιά είτε κατεστραμμένα. Στη συνέχεια απελευθερώνει ένα λυσόσωμα που περιέχει πολλά ένζυμα που μπορούν να τα διαλύσουν όλα.

Μοιάζει κάπως με το να φτιάχνετε το σπίτι σας μετά από μερικά ξέφρενα πάρτι. Αν τρώμε όλη την ώρα, τότε είναι σαν τα κύτταρά μας να κάνουν ένα πάρτι. Όμως, η νηστεία επιτρέπει να συμβεί το αντίθετο, όπου αντικαθιστούμε, επιδιορθώνουμε και ανανεώνουμε την βλάβη. Η αυτοφαγία ξεκινά να συμβαίνει στα σώματά μας περίπου 12 ώρες μετά από το τελευταίο μας γεύμα, οπότε η διαλείπουσα νηστεία 16/8 είναι μια καλή μέθοδος για την αύξηση της αυτοφαγίας (17).

Διαλείπουσα νηστεία και άσκηση

Η άσκηση κατά τη διάρκεια της νηστείας μπορεί να αυξήσει την αυτοφαγία, και ορισμένοι άνθρωποι που ακολουθούν την μέθοδο 16/8 την προσθέτουν στην ρουτίνα τους (18). Ενώ αυτό μπορεί να αποφέρει πρόσθετα πλεονεκτήματα, οι άνθρωποι που θέλουν να το δοκιμάσουν πρέπει να γνωρίζουν ότι η πρόσθετη ενέργεια που καίγεται κατά τη διάρκεια της άσκησης θα μπορούσε να περιορίσει τη διαθεσιμότητα των κετόνων στον εγκέφαλο.

Με άλλα λόγια, δεν θα πρέπει ν παρατηρήσετε κάποια αρνητική παρενέργεια όταν ασκήστε ενώ νηστεύετε, πέρα από το πως αισθάνεστε όταν γυμνάζεστε. Αν παρατηρήσετε αρνητικές παρενέργειες κατά την άσκηση, μην προσπαθήσετε να ανταπεξέλθετε. Αντίθετα, αποφύγετε την έντονη άσκηση για λίγο μέχρι να μην υπάρχουν παρενέργειες. Μετά, αν θέλετε μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε την ένταση.

Μπορούν τα παιδιά και οι έφηβοι να δοκιμάσουν την διαλείπουσα νηστεία;

Δεν συνιστώ τη νηστεία για παιδιά και εφήβους που περνούν την εφηβεία, καθώς έχουν αυξημένες θρεπτικές και θερμιδικές απαιτήσεις (19). Επίσης, μια μελέτη σε παιδιά 9-11 ετών έδειξε ότι η παράλειψη του πρωινού είχε αρνητικές συνέπειες στην απόδοση των παιδιών στην επίλυση προβλημάτων το πρωί (20).

Συμπέρασμα

Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να παράγει σίγουρα πλεονεκτήματα υγείας και μπορεί να χρησιμοποιηθεί βραχυπρόθεσμα, ή με ασφάλεια για ένα μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Όμως, είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι γίνετε σωστά, και ότι όποιος προσπαθεί τη διατροφή έχει αναπτύξει την μεταβολική ευελιξία να κάνει εναλλαγή μεταξύ χρήσης γλυκόζης και λίπους/κετόνων. Όταν οι άνθρωποι αφιερώσουν λίγο χρόνο στο να προσαρμοστούν κατάλληλα στη νηστεία, αυτή μπορεί να παράγει πολύ καλά πλεονεκτήματα υγείας και θα πρέπει να είναι δύσκολη. Μόλις προσαρμοστούν πλήρως, οι συμμετέχοντες μπορούν επίσης να επιλέξουν να νηστέψουν για μερικές μέρες κάθε εβδομάδα, αντί για κάθε μέρα, ανάλογα με τον τρόπο ζωής τους.

Αναφορές

(1) Nicola Longo, Marta Frigeni, and Marzia Pasquali, Carnitine Transport and Fatty Acid Oxidation, Biochim Biophys Acta. 2016 Oct; 1863(10): 2422–2435.

(2) Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L., Biochemistry. 5th edition, New York: W H Freeman; 2002.

(3) David H. Wasserman, Four grams of glucose, Am J Physiol Endocrinol Metab. 2009 Jan; 296(1): E11–E21.

(4) D G Johnston, A Pernet, A McCulloch, G Blesa-Malpica, J M Burrin, K G Alberti, Some hormonal influences on glucose and ketone body metabolism in normal human subjects

(5) Bob Murray, Christine Rosenbloom, Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes, Nutr Rev. 2018 Apr; 76(4): 243–259.

(6) Louise M. Burke, Luc J. C. van Loon, and John A. Hawley, Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans, Journal of Applied Physiology, 01 MAY 2017

(7) Peter Schönfeld, and Georg Reiser. Why does brain metabolism not favor burning of fatty acids to provide energy? – Reflections on disadvantages of the use of free fatty acids as fuel for brain. J Cereb Blood Flow Metab. 2013 Oct; 33(10): 1493–1499.

(8) Askew, E. W.; Dohm, G. L.; Huston, R. L. (1975). Fatty Acid and Ketone Body Metabolism in the Rat: Response to Diet and Exercise1. The Journal of Nutrition, 105(11), 1422–1432.

(9) Johnson, R. H., Walton, J. L., Krebs, H. A. & Williamson, D. H. (1069) Post exercise ketosis. Lancet 2, 1383-1385.

(10) Duan W. and Mattson M. P. (1999) Dietary restriction and 2-deoxyglucose administration improve behavioral outcome and reduce degeneration of dopaminergic neurons in models of Parkinson’s disease. J. Neurosci. Res. 57, 195–206.

(11) Mark P. MattsonT, Ruiqian Wan, Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems, Journal of Nutritional Biochemistry 16 (2005) 129 – 137

(12) S N Kreitzman, A Y Coxon, K F Szaz, Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 56, Issue 1, July 1992, Pages 292S–293S

(13) Guyton, Arthur C. (1976). Textbook of Medical Physiology (5th ed.). Philadelphia: W.B. Saunders. pp. 284, 424. ISBN 0-7216-4393-0.

(14) N Mazurak, A Gunther, FS Grau, ER Muth, M Pustovoyt, SC Bischoff, S Zipfel and P Enck, Effects of a 48-h fast on heart rate variability and cortisol levels in healthy female subjects, European Journal of Clinical Nutrition (2013) 67, 401–406

(15) Bartosz Malinowski, Klaudia Zalewska, Anna Węsierska, Maya M. Sokołowska, Maciej Socha, Grzegorz Liczner, Katarzyna Pawlak-Osińska, and Micha Wiciński, Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders—An Overview, Nutrients. 2019 Mar; 11(3): 673.

(16) Dylan A Lowe, Nancy Wu, Linnea Rohdin-Bibby, A Holliston Moore, Nisa Kelly, Yong En Liu, Errol Philip, Eric Vittinghoff, Steven B Heymsfield, Jeffrey E Olgin, John A Shepherd, Ethan J Weiss, Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial, JAMA Intern Med. 2020 Nov 1;180(11):1491-1499.

(17) Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying Health Benefits of Fasting, Stephen D. Anton, Keelin Moehl, William T. Donahoo, Krisztina Marosi, Stephanie Lee, Arch G. Mainous, III, Christiaan Leeuwenburgh, and Mark P. Mattson. Obesity (Silver Spring). 2018 Feb; 26(2): 254–268.

(18) Nina Brandt, Thomas P. Gunnarsson, Jens Bangsbo, and Henriette Pilegaard, Exercise and exercise training‐induced increase in autophagy markers in human skeletal muscle. Physiol Rep. 2018 Apr; 6(7): e13651

(19) Das, J. K.; Lassi, Z. S.; Hoodbhoy, Z.; Salam, R. A. Nutrition for the Next Generation: Older Children and Adolescents. Ann. Nutr. Metab. 2018, 72(3), 56–64.

(20) E Pollitt, N L Lewis, C Garza, R J Shulman, Fasting and cognitive function, J Psychiatr Res. 1982-1983;17(2):169-74. doi: 10.1016/0022-3956(82)90018-8.