7 Τροφές Που Καταναλώνουν Οι Χαρούμενοι Άνθρωποι

Η Virginia Woolf είπε ότι “δεν μπορεί κάποιος να σκεφτεί καλά, να αγαπήσει καλά, να κοιμηθεί  καλά, αν δεν έχει φάει καλά”. Το φαγητό έχει μια εξαιρετική ικανότητα να μας κάνει να αισθανόμαστε καλά. Το φαγητό μπορεί να μας κάνει χαρούμενους. Δεν είναι μόνο η γεύση και ο παράγοντας που μας κάνει να νιώθουμε καλά. Το φαγητό περιέχει μικρο-θρεπτικά συστατικά που μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί το σώμα και το μυαλό μας. Μια έρευνα από το έργο Food and Mood, που διεξήχθη από την φιλανθρωπική οργάνωση ψυχικής υγείας Mind, βρήκε ότι περίπου το 90% των ανθρώπων ανέφεραν ότι αλλάζοντας τη διατροφή τους βελτιώθηκε αισθητά η ψυχική υγεία τους. Οπότε, τι είδους τροφές καταναλώνουν οι χαρούμενοι άνθρωποι;

Σκούρα Σοκολάτα

Ξέρεις αυτή τη διαφήμιση όπου μια γυναίκα λιώνει σε μια λίμνη ευτυχίας μετά την πρώτη μπουκιά σοκολάτας; Λοιπόν, όπως φαίνεται αυτό δεν είναι τόσο μακριά από την πραγματικότητα. Η σοκολάτα, ιδιαίτερα η σκούρα, έντονη, υψηλή σε περιεκτικότητα κακάο, περιέχει το μόριο ευδαιμονίας του εγκεφάλου, το  ανανδαμίδιο. Είναι ένα χημικό μήνυμα ή νευροδιαβιβαστής που παράγεται στον εγκέφαλο, και δρα για να αποκλείσει προσωρινά τα κακά συναισθήματα όπως ο πόνος και η κατάθλιψη. Η σοκολάτα είναι μια χαρούμενη τροφή.

Το ανανδαμίδιο στην πραγματικότητα λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο όπως η μαριχουάνα – όμως με τη σοκολάτα, οι ερευνητές διαβεβαιώνουν ότι αναφερόμαστε σε κάτι “ πολύ, πολύ, πολύ, πολύ πιο ήπιο από ότι ένα ναρκωτικό. Ο παράγοντας που μας κάνει να αισθανόμαστε καλά, γίνεται ισχυρότερος με δύο άλλα μαγικά συστατικά της σοκολάτας, τα οποία επιβραδύνουν τη φυσική διάσπαση του ανανδαμίδιου, επιτρέποντάς του να συσσωρευτεί στον εγκέφαλο. Και αν στραφείς στη σοκολάτα όταν τα πράγματα είναι δύσκολα, μπορεί να αυτο-θεραπεύσεις τον εαυτό σου και όχι να καλομάθεις τον εαυτό σου. Η κατανάλωση λίγης σκούρας σοκολάτας μπορεί να κάνουν τα επίπεδα άγχους σου να πέσουν κατακόρυφα. Το φαγητό παρηγοριάς στα καλύτερά του! (1,2,3)

Γιαούρτι

Το ζωντανής καλλιέργειας ή αλλιώς ελληνικό γιαούρτι είναι γεμάτο με προβιοτικά. Πρόκειται για τα “καλά βακτήρια” που συντηρούν το στομάχι μας και δρουν για να διατηρήσουν μια υγιεί πέψη και να διασπάσουν τις ίνες στο φαγητό μας. Όμως, η έρευνα δείχνει ότι η επιρροή τους μπορεί να φτάσει πέρα από τα έντερα. Μια ανισορροπία στα βακτήρια του στομάχου έχει αποδειχθεί ότι έχει αντίκτυπο στην κατάσταση της ψυχικής υγείας μας όπως η κατάθλιψη και το άγχος.Θα μπορούσε να είναι η σεροτονίνη. Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που ορισμένες φορές είναι γνωστός ως “το χαρούμενο μόριο” εξαιτίας της ζωτικής σημασίας του στη διατήρηση της διάθεσής σου. Πολλά από τα δημοφιλή αντικαταθλιπτικά όπως το Prozac και το Celexa ενισχύουν τα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Όμως, ήξερες ότι 95% της σεροτονίνης του σώματος παράγεται από τα καλά βακτήρια του στομάχου μας; Κράτησε υψηλά τα επίπεδα με ενεργό γιαούρτι, καθώς αυτό θα δώσει και μια γροθιά πρωτεΐνης που θα κρατήσει σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας, την ενέργεια και τα συναισθήματά σας (4,5).

Λιπαρά Ψάρια

Τα ψάρια, και ειδικά τα λιπαρά ψάρια, είναι πλούσιες πηγές σε Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα. Το σκουμπρί, η ρέγγα, ο σολομός, οι σαρδέλες, ο τόνος και τα καβούρια θα ενισχύσουν την πρόσληψή σου, οπότε πειραματίσου με φρέσκες, κατεψυγμένες ή κονσερβοποιημένες ποικιλίες.

Τα Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα έχουν ένα ευρύ φάσμα πλεονεκτημάτων για την υγεία, όπως η μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης και η προστασία ενάντια στις καρδιακές παθήσεις, το διαβήτη και τον καρκίνο. Όμως, δεν είναι μόνο το γεγονός ότι είσαι πιο υγιής που θα σε κάνει χαρούμενο. Μπορούν επίσης να ενισχύσουν τη ροή αίματος στον εγκέφαλο και να κρατήσουν τα επίπεδα της ντοπαμίνης ψηλά για να βελτιώσουν τη διάθεσή σου και τη γνωστική σου λειτουργία. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη στη Συμπεριφορά του Εγκεφάλου και του Ανοσοποιητικού, έδειξε ότι οι μαθητές που έλαβαν συμπληρώματα Ωμέγα -3 είχαν μια εκθαμβωτική 20 τοις εκατό μείωση στο άγχος τους. Τα χαμηλά Ωμέγα-3 έχουν συνδεθεί με συμπτώματα κατάθλιψης ακόμα και με την κατάθλιψη στους μεγαλύτερους. Προσπάθησε να αυξήσεις την κατανάλωση ψαριών ή πρόσθεσε ένα συμπλήρωμα ωμέγα 3 στη διατροφή σου για να αποφύγεις και να καταπολεμήσεις την κατάθλιψη (6,7)

Μπανάνες

Οι μπανάνες έχουν τη φήμη ότι είναι υπερ-τροφές κατά της κατάθλιψης επειδή περιέχουν μεγάλες ποσότητες του χαρούμενου χημικού της σεροτονίνης. Το μόνο πρόβλημα είναι ότι οι μελέτες δείχνουν ότι αυτή η ποσότητα δεν μπορεί να ξεπεράσει τα εμπόδια του αίματος του σώματος και να λειτουργήσει. Όμως, αυτό δεν πρέπει να σε αποθαρρύνει από το να χρησιμοποιήσεις μερικές φέτες στην γκρανόλα σου. Οι μπανάνες έχουν πολλούς άλλους τρόπους να σε βοηθήσουν να τονώσεις την ενέργειά σου.

Οι μπανάνες είναι μια εξαιρετική πηγή L-τρυπτοφάνης, ένα απαραίτητο αμινοξύ, το οποίο ο εγκέφαλος μετατρέπει σε σεροτονίνη και είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Β6, για να μειώσει το άγχος και να καταπραΰνει το άγχος. Οι γινωμένες μπανάνες μπορούν επίσης να αυξήσουν τα επίπεδα ντοπαμίνης σου, καθώς είναι πλούσιες στο βασικό συστατικό της δομικής ομάδας – την τυροσίνη. Η ντοπαμίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που μας βοηθά να βιώσουμε την ευχαρίστηση και μας κρατά σε εγρήγορση και παρακινημένους (8,9).

Κάρυ

Θέλεις κάτι πιο πικάντικο;  Η Ινδία έχει ένα από τα χαμηλότερα ποσοστά της νόσου Αλτσχάιμερ στον κόσμο, και αυτό θα μπορούσε να οφείλεται σε όλη την κουρκουμίνη που δρα για την ενίσχυση της υγείας του εγκεφάλου. Η κουρκουμίνη είναι το συστατικό που δίνει το χρώμα στην σκόνη του κάρυ. Διαθέτει ένα χημικό που λέγεται κουρκουμίνη, το οποίο μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα του Νευροτροφικού παράγοντα (BDNF), ο οποίος μπορεί να προστατεύσει ενάντια τόσο στην άνοια όσο και στην κατάθλιψη. Οπότε, το να φάτε που και που ένα βινταλού (ινδικό φαγητό) μπορεί να είναι το μπαχαρικό της ζωής (10)

Καφές

Είμαι πολύ στριφνή πριν πιω το πρωινό αμερικάνο μου. Τα καλά νέα είναι ότι οι έρευνες επιβεβαιώνουν ότι δεν οφείλεται μόνο στην κακή μου συμπεριφορά, είναι επιστήμη. Ο καφές επηρεάζει πολλά χημικά μηνύματα που βοηθούν να ελέγξουμε τη διάθεσή μας. Οπότε δεν φαντάζεσαι πράγματα, αυτός ο λάτε πραγματικά βελτιώνει την αίσθηση ευημερίας σου.

Η καφεΐνη μπλοκάρει τους υποδοχείς αδενοσίνης, και αυτό μας κάνει να μην αισθανόμαστε υπνηλία και μας δίνει μια ενεργειακή ώθηση. Επηρεάζει επίσης τα επίπεδα ντοπαμίνης και σεροτονίνης, έτσι ώστε να αισθανόμαστε πιο ευτυχισμένοι, έξυπνοι και σε εγρήγορση. Η έρευνα επίσης δείχνει ο καφές ενεργοποιεί επίσης την απελευθέρωση BDNF. Έτσι δημιουργούνται περισσότεροι νευρώνες, ο εγκέφαλος είναι πιο υγιής και μπορεί να αισθάνεσαι λιγότερο καταθλιπτικός. (11)

Βατόμουρα

Η εποχή των βατόμουρων πρόκειται να ξεκινήσει και οι φράκτες είναι φορτωμένοι με μούρα, οπότε ετοιμάσου να γεμίσεις με μια γερή δόση από το δωρεάν αντικαταθλιπτικό της φύσης. Είναι το μωβ χρώμα που κάνει τη διαφορά. Οι ανθοκυάνες είναι τα χημικά που δίνεις στα βατόμουρα και τα μύρτιλα το χαρακτηριστικό τους χρώμα. Είναι αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν επικίνδυνες ουσίες που προκαλούν καρκίνο και επίσης βοηθούν τον εγκέφαλό σου να παράγει ντοπαμίνη. Η μειωμένη δραστηριότητα ντοπαμίνης σχετίζεται με την κατάθλιψη οπότε κατανάλωσε μούρα για μια πιο ελαφριά διάθεση. (9) Το υγιεινό φαγητό είναι χαρούμενο φαγητό!

Αναφορές:

1. Brain cannabinoids in chocolate E. di Tomaso, M. Beltramo, D. Piomelli, Nature, 382, 677-8 (1996)

2. Chocolate may mimic marijuana in brain. Chemical and Engineering News 74, 31 (1996).

3. Researchers say chocolate triggers feel-good chemicals (CNN, Linda Ciampa),  CNN, Feb. 14, 1996.

4. That gut feeling. Dr. Siri Carpenter American Psychological Association. September 2012, Vol 43, No. 8

5. Gut emotions – mechanisms of action of probiotics as novel therapeutic targets for depression and anxiety disorders.( CNS Neurol Disord Drug Targets. 2014;13(10):1770-86) Slyepchenko A, Carvalho AF, Cha DS, Kasper S, McIntyre RS1.

6. Effect of fish-oil supplementation on mental well-being in older subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial (American Journal for Clinical Nutrition 2008) Ondine van de Rest, Johanna M Geleijnse, Frans J Kok, Wija A van Staveren, Willibrord H Hoefnagels, Aartjan TF Beekman, and Lisette CPGM de Groot

7. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial.(Brain Behav Immun. 2011 Nov;25(8):1725-34. doi:10.1016) Kiecolt-Glaser JK1, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R.

8. http://neuro.psychiatryonline.org/doi/pdf/10.1176/jnp.2010.22.4.451.e25

9. The role of dopamine in mood disorders. Diehl DJ, Gershon S. Compr Psychiatry. 1992 Mar-Apr;33(2):115- 20.

10. Critical Examination of Studies on Curcumin for Depression (J Clin Psychiatry 2014;75(10):e1110–e1112) Chittaranjan Andrade, MD

11. http://worldofcaffeine.com/caffeine-and- neurotransmitters/