Φαίνεται σαν κάθε εβδομάδα να μαθαίνουμε για ένα νέο superfood που υπόσχεται να ενισχύσει την υγεία μας με τρόπους που δεν μπορεί κανένα άλλο superfood. Όμως, αν περιμένετε να ακούσετε μια συναρπαστική ιστορία για κάποιο σχεδόν άγνωστο εξωτικό φυτό που μπορεί να σας βοηθήσει να πίειτε το ελιξίριο της ζωής, ελπίζω αυτό το άρθρο να μην σας απογοητεύσει, επειδή το πιο υγιές superfood δεν είναι εξωτικό.
Για την ακρίβεια είναι συνηθισμένο, τόσο συνηθισμένο που είναι διαθέσιμο στα τοπικά μας σούπερ μάρκετ από τότε που εκείνα άνοιξαν τις πόρτες τους για πρώτη φορά. Επίσης είναι φτηνό, και παρόλο που δεν είναι ένα δημοφιλές πιάτο σήμερα, οι προ-παπούδες σας μάλλον το κατανάλωναν κάθε εβδομάδα!
Οπότε, ποιο είναι αυτό το θρεπτικό superfood που όλοι έχουν ξεχάσει;
Εντάξει. Αρκετά με την αγωνία. Ανακηρύσσουμε το συκώτι ως την πιο υγιεινή τροφή του κόσμου!
“Τι;” Σας ακούω να λέτε, “Το συκώτι;!”
Ναι! Κάθε γραμμάριο του συκωτιού έχει πολλές θρεπτικές ουσίες που καμία άλλη τροφή δεν μπορεί να κερδίσει. Ενώ συνήθως θεωρούμε ότι τα φρούτα και τα λαχανικά είναι οι τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία, το συκώτι μπορεί να τα κερδίσει όλα!
Ο παρακάτω πίνακας συγκρίνει την περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία των μήλων, των καρότων, και του κόκκινου κρέατος και του μοσχαρίσιου κρέατος.
Το συκώτι είναι επίσης πλούσιο σε αμινοξέα
Το συκώτι περιέχει όλα τα απαραίτητα και υπό προϋποθέσεις απαραίτητα αμινοξέα. Τα αμινοξέα είναι αυτά που χρησιμοποιούν τα σώματά μας για να σχηματίσουν πρωτεΐνες και να χτίσουν τους μύες μας.
- Τα απαραίτητα αμινοξέα είναι αυτά που δεν μπορεί να παράγει το σώμα μας μόνο του, οπότε πρέπει να τα λάβουμε από τη διατροφή μας.
- Τα υπό προϋποθέσεις βασικά αμινοξέα είναι αυτά που το σώμα μας μπορεί να παράγει, αλλά μπορεί να είναι δύσκολο να το κάνει κατά την περίοδο που βιώνουμε μεγάλο άγχος ή όταν είμαστε άρρωστοι, οπότε είναι σημαντικό να έχουμε καλές διατροφικές πηγές από τις οποίες θα λαμβάνουμε αυτά τα αμινοξέα καθώς και εναλλακτικές μεθόδους (1).
Το συκώτι είναι επίσης πλούσιο σε θρεπτικά στοιχεία
Όπως και όλες αυτές οι βιταμίνες, τα μεταλλικά στοιχεία και τα βασικά αμινοξέα, το συκώτι είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή άλλων βασικών θρεπτικών στοιχείων όπως η καρνιτίνη, η καρνοσίνη και η χολίνη.
- Η χολίνη είναι ζωτικής σημασίας για κάθε μία από τις 20 τρισεκατομμύρια κυτταρικές μεμβράνες μας. Όπως η ακετυλοχολίνη, η χολίνη λειτουργεί επίσης ως νευροδιαβιβαστής στο νευρικό μας σύστημα κάτι που κάτι ενισχύει τη δύναμη του εγκεφάλου μας και παρέχει το σήμα που επιτρέπει στους μύες μας να κινηθούν, καθώς και πολλές άλλες σωματικές διαδικασίες.
- Η καρνοσίνη μπορεί να αντιστρέψει την βλάβη των υψηλών επιπέδων ζαχάρου στο αίμα που προκαλείται στο σώμα μας (γλωστή ως γλυκοζηλίωση).
- Η καρνιτίνη είναι ζωτικής σημασίας για τη διάσπαση των λιπαρών οξέων σε ενέργεια.
Ποια είναι η διαφορά ανάμεσα στο κόκκινο κρέας και το συκώτι;
Όταν αναφερόμαστε στο κόκκινο κρέας, στην πραγματικότητα αναφερόμαστε στο μυώδες κρέας του ζώου. Οι περισσότεροι κρεατοφάγοι σήμερα τρώνε απλά μυώδες κρέας. Αυτό περιλαμβάνει τους ανθρώπους που ακολουθούν μια διατροφή που συχνά περιέχει υψηλές ποσότητες κρέατος, όπως η πάλεο, η κετογενική ή η σαρκοφαγική διατροφή.
Οι πρόγονοι μας που ασχολούνταν με το κυνήγι, από την άλλη, ενώ έτρωγαν το κρέας όταν το έπιαναν, σίγουρα περιελάμβαναν όλα τα όργανα του κρέατος. Τίποτα δεν πήγαινε χαμένο! Τα επινεφρίδια, για παράδειγμα, που έχουν ιδιαίτερα υψηλές ποσότητες Βιταμίνης C, επιτρέπουν στους ανθρώπους να έχουν υγιεί επίπεδα βιταμίνης C και να αποφεύγουν το σκορβούτο όταν δεν περιλαμβάνουν καθόλου φρούτα ή λαχανικά στη διατροφή τους!
Όμως, τι συμβαίνει με τη Βιταμίνη Α, όλοι ξέρουν ότι τα καρότα έχουν αρκετή βιταμίνη Α;
Όποιος μελετήσει τον παραπάνω πίνακα προσεκτικά ίσως μπερδευτεί λιγάκι με τη σειρά της Βιταμίνης Α. Δείχνει ότι τα καρότα δεν περιέχουν καθόλου Βιταμίνη Α! Ακούγεται περίεργο, καθώς πάντα μας έλεγαν ότι τα καρότα μας βοηθούν να βλέπουμε στο σκοτάδι (η βιταμίνη Α υπάρχει σε αφθονία στο μάτι). Λοιπόν, τα καρότα περιέχουν πολλή βήτα καροτίνη, και η βήτα καροτίνη είναι πρόδρομος της βιταμίνης Α, αλλά όχι πραγματικά της βιταμίνης Α.
Αυτό σημαίνει ότι μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε την βήτα καροτίνη για να δημιουργήσουμε βιταμίνη Α στο σώμα. Όμως, ένα από τα ενδεχόμενα προβλήματα είναι ότι ορισμένοι από εμάς έχουμε γενετικές μεταλλάξεις στο γονίδιο BCM01. Αυτό είναι το γονίδιο που μετατρέπει τη βήτα καροτίνη σε βιταμίνη Α. Μια μελέτη από τους Leung et al (2) βρήκε ότι 42% από εμάς έχουν μια μετάλλαξη σε αυτό το γονίδιο και 24% έχουν μια διπλή μετάλλαξη.
Το πρόβλημα αν δεν μπορείτε να μετατρέψετε τη βήτα καροτίνη σε βιταμίνη Α
Για τους ανθρώπους με τη μονή ή τη διπλή μετάλλαξη στο BCM01, η παραγωγή βιταμίνης Α απλά από τη βήτα καροτίνη είναι πιο δύσκολη. Στην μελέτη οι άνθρωποι με μονή μετάλλαξη παρήγαγαν 23% λιγότερη βιταμίνη Α από τη βήτα καροτίνη, ενώ εκείνη με τη διπλή μετάλλαξη παρήγαγαν 69% λιγότερη βιταμίνη Α. Αυτό μπορεί εύκολα να δημιουργήσει προβλήματα για το σώμα αν σκεφτείτε όλα τα πράγματα για τα οποία είναι απαραίτητη η βιταμίνη Α.
Για παράδειγμα, εκτός από την όραση, η βιταμίνη Α επιτρέπει την έκφραση των γονιδίων (γνωστή ως γονιδιακή μεταγραφή), που σημαίνει ότι τα γονίδιά μας γίνονται προσβάσιμα έτσι ώστε να μπορούν να κωδικοποιήσουν τις διάφορες πρωτεΐνες που πρέπει να παράγει το σώμα μας.
Είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τη κυτταρική διαφοροποίηση, που βασικά σημαίνει κυτταρικό διαχωρισμό, οπότε τη χρειαζόμαστε για να παραμείνουν υγιή τα κύτταρά μας κάθε φορά που διαχωρίζονται από ένα κύτταρο σε δύο. Αυτό είναι περισσότερο έκδηλο στα σώματά μας που είναι γνωστό ότι διασπώνται πολύ. Αυτά περιλαμβάνει τα κύτταρα του δέρματός μας, το εσωτερικό των εντέρων μας, και τα κύτταρα του ανοσοποιητικού μας συστήματος.
Αυτό συμβαίνει επαρκή βιταμίνη Α χρειάζεται για ένα υγιές δέρμα (και μαλλιά!), ένα υγιές έντερο και μια υγιή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Οι γιατροί συχνά συνταγογραφούν κρέμες ρετινόλης σε ασθενείς με προβλήματα στο δέρμα καθώς η ρετινόλη είναι Βιταμίνη Α, οπότε συνταγογραφούν στην ουρία μια κρέμα με βιταμίνη Α.
Οπότε η μεγάλη περιεκτικότητα του συκωτιού σε βιταμίνη Α μπορεί να είναι μια μεγάλη βοήθεια σε έχουν παθολογική δυσκολία στην παραγωγή της ενεργούς μορφής βιταμίνης Α. Ως παρελκόμενο, άλλες καλές πηγές από αυτή τη βιταμίνη Α περιλαμβάνουν συμπληρώματα με συκώτι μπακαλιάρου και συκώτι σε σκόνη.
Τα άλλα θρεπτικά πλεονεκτήματα του superfood συκωτιού!
Ορίστε ορισμένα άλλα πλεονεκτήματα της κατανάλωσης αυτού του υγιούς superfood:
Το συκώτι είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β12
Η βιταμίνη Β12 είναι μια από τις πιο σημαντικές βιταμίνες που βοηθά στο να καθαρίσει το μυαλό μας και βοηθά στην βελτίωση της διάθεσής μας. Είναι επίσης ένα συστατικό που είναι ιδιαίτερα δύσκολο να λάβουμε. Αυτό η βιταμίνη όχι μόνο παίζει βασικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου, είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την παραγωγή του DNA μας, των κυττάρων των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρουν το οξυγόνο στο σώμα μας, τα νεύρα μας, και πολλές άλλες λειτουργίες. Η έλλειψη επαρκούς πρόσληψης βιταμίνης Β12 έχει σχετιστεί με την κατάθλιψη, το άγχος, ακόμα και την απώλεια μνήμης.
Μια σταθερή προμήθεια φολικού
Άλλες βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία που έχουν συνδεθεί με την καλύτερη γνωστική λειτουργία και τα οποία βρίσκονται σε αφθονία στο συκώτι είναι το μαγνήσιο καθώς και οι άλλες μορφές βιταμίνης Β. Αυτό περιλαμβάνει το φολικό, ένα ζωτικής σημασίας συστατικό που οι συχνά οι άνθρωποι έχουν έλλειψη λόγω του τρόπου ζωής, των γενετικών ή τη χρήση συγκεκριμένων φαρμάκων.
Μία από τις πιο σημαντικές λειτουργίες στην οποία παίζει σημαντικό ρόλο το φολικό είναι η διάσπαση της ομοκυστείνης. Είναι ένα αμινοξύ που σχετίζεται με το Αλτσχάιμερ και την κατάθλιψη αν βρεθεί σε μεγάλες ποσότητες στο αίμα.
Συχνά είναι δύσκολη η λήψη φολικού από τις τροφές, για αυτό το λόγο ορισμένοι άνθρωποι επιλέγουν συμπληρώματα μεθυλοφολικού όπως το Quatrefolic Acid® με 5-MTHF της Intelligent Labs.
Το 5-MTHF ή μεθυλοτετραφολικό είναι ο πιο ενεργός τύπος φολικού στα σώματά μας και μπορεί να χρησιμοποιηθεί απευθείας. Όμως, η εβδομαδιαία προσθήκη μιας μερίδας συκωτιού στη διατροφή μας θα πρέπει να ικανοποίηση τις απαιτήσεις σας, καθώς είναι μια από τις πιο περιεκτικές πηγές φολικού που έχουμε σήμερα.
Ικανοποιεί τις ανάγκες σας για σίδηρο
Η αναιμία, ή έλλειψη σιδήρου, είναι μια από τις πιο συνηθισμένες παθήσεις στον αναπτυγμένο κόσμο. Ο σίδηρος είναι ένα ζωτικό στοιχείο στη δημιουργία αιμοσφαιρίνης στα ερυθρά κύτταρα του αίματος, το οποίο μπορεί στη συνέχεια να παράγει όλο μας το σώμα με οξυγόνο.
Όταν τα όργανα και οι ιστοί σας δεν έχουν αρκετό οξυγόνο να ρέει σε αυτά, προκαλείται χάρος σε όλο το σύστημα. Σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι, προκαλεί ναυτία, σας κάνει να ξεχνάτε και είστε επιρρεπείς σε μολύνσεις.
Οι ανάγκες σε σίδηρο διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο, και οι έγκυες γυναίκες καθώς και αυτές που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση είναι ο δημογραφικά πιο επιρρεπής στόχος για έλλειψη. Σε συνδυασμό με μια πλούσια και θρεπτική διατροφή, το συκώτι μπορεί να φροντίσει το 35% του RDI για τις γυναίκες, και το 80% των ανδρών. Όμως αυτή η δυνατότητα δεν οφείλεται μόνο στην υψηλή συγκέντρωση σιδήρου, αλλά στο είδος του σιδήρου που περιέχει.
Το συκώτι είναι πλούσιο σε αιμικό (ανόργανο) σίδηρο, που απορροφάται εύκολα από το σώμα μας σε αντίθεση με τον μη αιμικό σίδηρο που βρίσκεται στις περισσότερες φυτικές πηγές.
Η δυσκολία στην απορρόφηση του σιδήρου είναι ο λόγος που πολλοί άνθρωποι που δεν τρώνε ζωικά προϊόντα μπορεί να έχουν προβλήματα όπως η αναιμία, ακόμα και όταν τρώνε πολλά λαχανικά πλούσια σε σίδηρο.
Ωραία, αλλά πρέπει να υπάρχει ένα αρνητικό στοιχείο;
Με την υψηλή του συγκέντρωση σε βασικές βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και θρεπτικά στοιχεία, φαίνεται ότι το συκώτι πρέπει να είναι ο ιδανικός υποψήφιος για τον τίτλο της πιο υγιεινής τροφής ή superfood. Όμως υπάρχει ένα μεγάλο μειονέκτημα, τουλάχιστον για ορισμένους, και αυτό είναι η γεύση. Οπότε αν δυσκολεύεστε με τη γεύση, αλλά τώρα ξεκινάτε να σκέφτεστε ότι το συκώτι είναι μια καλή ιδέα, υπάρχουν ορισμένοι τρόποι να προσθέσετε το συκώτι στη διατροφή σας χωρίς να αναγουλιάσετε.
Πως να κάνετε το συκώτι πιο εύγευστο;
Ένας από τους λόγους που σε πολλούς δεν αρέσει το συκώτι είναι η δυνατή μεταλλική του γεύση και η σκληρή του υφή.
Αν μούλιασμα το συκώτι σε γάλα από την προηγούμενη νύχτα μπορεί να μαλακώσει όχι μόνο η γεύση του, αλλά επίσης και η σκληρή υφή του.
Το μούλιασμα μπορεί όντως να το κάνει πιο τρυφερό και να του δώσει την κατάλληλη περιεκτικότητα σε χυμούς. Αν προτιμάτε, μπορείτε επίσης να μουλιάσετε το συκώτι σε λάιμ και νερό, κάτι που θα του δώσει μια παραπάνω γεύση.
Αφού μουλιάσετε το συκώτι, υπάρχουν αμέτρητοι τρόποι για να το προετοιμάσετε και να γίνει πιο εύγευστο, αλλά ένας αγαπημένος μας τρόπος μαγειρικής είναι μια κρεμμύδια.
Ορίστε μια απλή συνταγή με μοσχαρίσιο συκώτι
Συστατικά:
- 2 λίβρες κομμένο μοσχαρίσιο συκώτι
- ¼ κούπας βούτυρο, χωρισμένο σε δύο μέρη
- 2 μεγάλα κρεμμύδια
- Λίγο αλάτι και πιπέρι
Οδηγίες μαγειρικής:
Λιώστε το ένα τμήμα από το βούτυρο σε ένα τηγάνι και σωτάρετε τα κρεμμύδια μέχρι να γίνουν όσο μαλακά θέλετε. Μετά από αυτό, αφαιρέστε τα κρεμμύδια, και προσθέστε το άλλο μισό βούτυρο στο τηγάνι. Στραγγίστε το γάλα ή το νερό από το κομμένα σας συκώτι και προσθέστε αλάτι και πιπέρι. Προσθέστε το στο ζεστό βούτυρο στο τηγάνι και μαγειρέψτε μέχρι να ροδίσει από όλες τις πλευρές. Προσθέστε τα κρεμμύδια και μαγειρέψτε λίγο ακόμα μέχρι να ανακατευτούν οι μυρωδιές. Σερβίρετε το συκώτι με πουρέ πατάτας και ζωμό ή μια σαλάτα.
Τελικές λέξεις
Τώρα που ξέρετε ποιο είναι το πιο υγιεινό superfood του κόσμου, ήρθε η ώρα να εντάξετε το συκώτι στη διατροφή σας. Η γεύση ίσως να διαφέρει από αυτά που έχετε συνηθίσει, αλλά μην την αφήσετε να σας στερήσει όλα αυτά που μπορεί να προσφέρει το συκώτι!
Αναφορές
(1) Li, Ru-Ren et al. “Nutritional Characteristics and Active Components in Liver from Wagyu×Qinchuan Cattle.” Korean journal for food science of animal resources vol. 34,2 (2014): 214-20. doi:10.5851/kosfa.2014.34.2.214
(2) Leung, W C et al. “Two common single nucleotide polymorphisms in the gene encoding beta-carotene 15,15′-monoxygenase alter beta-carotene metabolism in female volunteers.” FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology vol. 23,4 (2009): 1041-53. doi:10.1096/fj.08-121962
